練一字馬經(jīng)常拉傷？5個瑜伽動作，10天安全下一字馬 實現(xiàn)一字馬需要時間，它不會在一夜之間發(fā)生，但是如果您每天都與伸展運動保持一致，則可能會在10到30天之內(nèi)發(fā)生。
方向：分別按照下面列出的5個伸展運動進行1分鐘。每天持續(xù)不斷地拉伸。
一、墻跨1.開始面對墻壁。然后躺在你的背上，緊貼墻壁，將臀部一直推到墻壁上。
2.然后將雙腿伸直至臀部上方。
3.吸氣，然后張開雙腳跨開時呼氣。
4.接合大腿并拉入核心。
5.要擺脫這種姿勢，請用雙手輕輕協(xié)助雙腿并攏，然后翻到一側(cè)，然后輕輕移回直立位置。
二、女神蹲1.開始以雙腳分開與肩同寬的姿勢站立。
2.吸氣，然后呼氣并下降至下蹲。
3.保持核心伸直，并專注于延長脊柱。
要加強：將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，然后將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，并延長脊椎。
三、單腿坐立前屈1.開始就座，雙腿伸直向前伸直。
2.彎曲右膝蓋，然后將右腳放在大腿內(nèi)側(cè)，使腳與大腿齊平。
3.吸氣并向上伸到手臂上方，呼氣向前延伸并延長。
4.向前伸展時，請記住使脊柱保持較長的時間，并使核心保持接合。
5.您的目標(biāo)是讓膝蓋向前，但是如果今天沒有發(fā)生，那就沒關(guān)系了。
6.重復(fù)另一面。
修改方法：使用綁帶并將其纏繞在左腳上，然后用二頭肌將綁帶向身體方向拉，并向前拉長脊柱。您也可以在臀部下方折疊毯子，以提高地板的舒適度。
四、雙角式1.從腿部剛好在肩膀外側(cè)開始，腳的外側(cè)邊緣與墊子的邊緣平行。這可能意味著您的腳趾向內(nèi)稍微倒轉(zhuǎn)。
2.將手放在臀部上，將指尖放在額骨上。您可以用指尖來提醒自己抬起臀部，降低腹肌進入脊柱。
3.吸氣，拉動核心，然后朝著膝蓋向前彎曲脊椎時呼氣。記住要抓住大腿并抬起膝蓋，并保持腳趾而不是腳跟的重量。
4.向前折疊后，用一、只手指抓住大腳趾。然后，通過拉動腳趾并使二頭肌接合，將身體拉得更向前。將肩膀遠離脖子，將肩膀向后滾動。
5.雙手叉腰，脊椎放平，以向前折疊的方式抬起。
1.開始站立時，雙腳分開與肩同寬。向前折疊并將手放在地面上（如果需要，可以在這里稍微彎曲膝蓋）。
2.進一步彎曲右膝蓋，開始降低臀部的姿勢，保持左腿伸直。
3.如果一切順利，您可以舉起手來祈禱姿勢，將右手肘放到右膝蓋–進一步打開姿勢。
初學(xué)者提示：把手放在地上
保持右腳跟離開地板。朝著平坦的腳努力。
折疊一條毯子，將其放在右腳跟下方，以提供額外的支撐。
進階姿勢：將右臂包裹在右脛骨前，彎曲肘部，將右手放在背后。
伸出左手以與右手綁定。
將您的胸部向左轉(zhuǎn)，將您的心臟向天花板敞開。
