"眼看考試臨近,我很想集中注意力,但總是走神。"
"我感到周圍的一切好像都在給我施加壓力。"
"*近測(cè)試中,我居然會(huì)出現(xiàn)意想不到的失誤。"
"我覺得爸媽好煩,家里氣氛好壓抑,明明媽媽每天好生‘伺候’,爸爸甚至電視都不看了,但我卻覺得不舒服。"
"其實(shí)我的成績(jī)不錯(cuò),模考也比較滿意,但我還是擔(dān)心,怕下一次不夠好。"
…………
距離*還有11天,距離高考還有22天。*和高三的同學(xué)們,都在為自己的明天而拼搏。但是,距離考試越近,部分學(xué)生的心理壓力也越大。如何緩解考前焦慮?掌握合適的心理調(diào)適方法非常重要。為此,海曙區(qū)家庭教育發(fā)展指導(dǎo)中心特別邀請(qǐng)心理*,6月15日下午三點(diǎn),海貝大講堂之"*學(xué)生心理調(diào)試"講座在段塘學(xué)校舉辦。
擔(dān)心考不好,是一種災(zāi)難性思維
"*考不好,就上不了好的高中,上不了好的高中,就上不了好的*,之后找不到好的工作……"事實(shí)上,這是一種災(zāi)難性思維。這個(gè)時(shí)候我們需要善用正向語(yǔ)言,進(jìn)行積極的自我暗示。比如,告訴自己"我可以保持穩(wěn)定""一切都來(lái)得及""我能夠發(fā)揮正常"。這種積極的自我暗示有利于保持情緒穩(wěn)定,讓內(nèi)心充滿掌控感。
壓力和焦慮在向我們?cè)V說(shuō)什么?
同學(xué)們可以試著問自己:假如我的焦慮和壓力會(huì)說(shuō)話,它在跟我說(shuō)什么?它可能在說(shuō):你是多么想把*考好,多么想發(fā)揮正常,多么期待*三年有一個(gè)好的結(jié)果。如果你聽懂了壓力和焦慮背后的聲音,就能夠明白,有一種焦慮叫適度焦慮,它能幫我們面對(duì)重大事件做好準(zhǔn)備。所以,當(dāng)壓力和焦慮來(lái)臨時(shí),我們需要做的是把過大的壓力往回拉一拉,把壓力調(diào)整在適度范圍內(nèi)。
那么,怎么拉?
同學(xué)們可以通過正視接納、腳踏實(shí)地、尋求支持、自我療愈四種方法去嘗試。如果焦慮是一個(gè)拳頭,它揮拳的時(shí)候,很多人自然會(huì)想用另一個(gè)拳頭趕走它,可是這個(gè)時(shí)候,越用力就越疼。怎么才能不疼?
試著正視接納它,并對(duì)自己說(shuō)"我感覺現(xiàn)在我有點(diǎn)焦慮",當(dāng)你接納這種焦慮的時(shí)候,焦慮就在慢慢變小。
腳踏實(shí)地是指讓目標(biāo)保持彈性,既追求高處,也要定一個(gè)底線,分解目標(biāo),從而分解壓力,實(shí)在不行,記得放過自己。
尋求支持則是找到你的人際支持力量,去傾訴,去尋求幫助,可以是朋友,可以是老師,也可以是家長(zhǎng)。
生活中除了學(xué)習(xí)之外的興趣愛好,可以補(bǔ)充我們的心理能量,比如運(yùn)動(dòng)、繪畫、冥想、深呼吸……這就是自我療愈。
想要復(fù)習(xí)為什么卻行動(dòng)不起來(lái)?
拖延的背后是什么?它其實(shí)是一種心理機(jī)制。如果沒有復(fù)習(xí)而沒有考好,我們會(huì)覺得很正常,但如果復(fù)習(xí)了沒有考好,就會(huì)有一種羞恥感,這正是拖延背后暗含的心理機(jī)制。
那么,怎么辦?
制定清晰、合理的目標(biāo)非常重要。而且要對(duì)目標(biāo)進(jìn)行分解,落到具體的時(shí)間,比如今天幾點(diǎn)幾分,我要做數(shù)學(xué)作業(yè)的哪一頁(yè)。當(dāng)目標(biāo)分解的很細(xì)致的時(shí)候,我們就容易讓自己行動(dòng)起來(lái),一旦行動(dòng)起來(lái),也就容易進(jìn)入狀態(tài)。同時(shí),計(jì)劃也需要靈活,如果今天真的晚了,那就睡覺。
如何化解過度緊張導(dǎo)致的臨場(chǎng)失誤?
明明平時(shí)會(huì)的,一到考試的時(shí)候卻錯(cuò)了。有些同學(xué)總是被這一問題困擾。事實(shí)上,這是能量被內(nèi)耗的結(jié)果。因?yàn)檫@樣的學(xué)生,沒有百分之百地將注意力集中在當(dāng)前的題目上,總是容易受不會(huì)的題目或各種因素影響。*好的辦法是訓(xùn)練自己把精力集中在當(dāng)下的解題上,把握時(shí)間,拒絕災(zāi)難性思維。
心態(tài)調(diào)整五方法
考前焦慮的存在是一種正?，F(xiàn)象。積極的面對(duì)方法是調(diào)整自己的心態(tài),將焦慮控制在適度范圍內(nèi)。常見的心態(tài)調(diào)整有五種方法。
正視現(xiàn)實(shí)、適當(dāng)宣泄。心理學(xué)角度,宣泄不良情緒是非常重要的。常見的宣泄情緒的方法有:踢足球、打籃球、跑步、大聲唱歌、聽音樂、找親人或知心朋友傾訴、玩玩枕頭大戰(zhàn)、吹氣球、大喊大叫、嚎啕大哭等,都是宣泄的方法。
轉(zhuǎn)換視角、積極應(yīng)對(duì)。任何事情都可以從不同的角度去看待,有時(shí)候我們需要學(xué)會(huì)換一個(gè)角度看問題,樂觀面對(duì)各種變化才能更好地適應(yīng)環(huán)境。導(dǎo)致我們心情不好的原因,常常不是事情本身,而是我們對(duì)事情的看法。比如考試推遲,如果我們認(rèn)為它不好,那么我們就會(huì)心煩意亂、厭惡抱怨;如果認(rèn)為它好,我們就會(huì)欣喜、開心、慶幸。
基于目標(biāo)、調(diào)整規(guī)劃。目標(biāo)的設(shè)立要適當(dāng),目標(biāo)過高壓力過大,目標(biāo)過低沒有動(dòng)力。如何確立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo),可以參考近2個(gè)月的復(fù)習(xí)效率和進(jìn)步情況、*近一次摸底考試成績(jī)、自己對(duì)考試潛力的評(píng)估、老師家長(zhǎng)和同學(xué)的評(píng)價(jià)等等。適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)確立以后,就要制定好周計(jì)劃和月計(jì)劃,并去認(rèn)真執(zhí)行。
善于覺察、及時(shí)調(diào)節(jié)。*高考備考過程中,我們可能遭遇困難和挫敗,就會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒。高情商的概念代表著善于調(diào)節(jié)自己的情緒,也叫情緒管理。情緒管理一般有四個(gè)步驟:覺察(我有怎樣的情緒)、感悟(我為什么會(huì)有這樣的情緒)、接納(我允許自己有這樣的情緒)、舉措(我該怎么調(diào)節(jié)我的情緒?)
相信自己,不要慌亂。當(dāng)我們有了適當(dāng)?shù)哪繕?biāo),有了執(zhí)行力,能夠進(jìn)行情緒管理的時(shí)候,就要相信自己。相信自己基于對(duì)自我的認(rèn)知:了解各科考試的要點(diǎn)和基本思路、知道自己的*優(yōu)勢(shì)、明白考試中自己要注意什么、懂得應(yīng)對(duì)各種考長(zhǎng)情況等。
心理健康教育高級(jí)教師、*二級(jí)心理咨詢師、寧波市教育心理研究分會(huì)副秘書長(zhǎng) 周耀飛
