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　　熱/ 身 /
　　
　　運(yùn)動之前，讓身體先熱起來。舒展筋骨，激活運(yùn)動細(xì)胞，以免肌肉在運(yùn)動中被拉傷。
　　保持坐姿，背部盡量挺直，雙手輕扶腳踝，大腿與胸間隔一拳，小腿與大腿后側(cè)間隔一拳，保持身體穩(wěn)定，吸氣時向后滾動，呼氣時身體重心回復(fù)還原。
　　
　　運(yùn)/ 動/
　　
　　水平支撐
　　
　　保持跪姿，雙手雙膝支撐身體。
　　
　　吸氣時，右腿向后伸展，盡量與地面平行，控制身體核心穩(wěn)定，同時向前伸展左臂，保持腿部和手臂與地面平行，呼氣時，手臂和腿緩緩回落。雙手雙腳交替進(jìn)行。
　　
　　做這個動作時一定要保證手臂、背部、腿部在同一條直線，腹部肌肉收緊，控制脊背的力量，讓身體平衡穩(wěn)定。
　　
　　訓(xùn)練目的：腹肌、臀大肌
　　
　　跪姿側(cè)踢（呼氣）
　　
　　呼氣時，伸展的大腿向上抬起，手臂向頭部上方伸展。在動作過程中要始終收緊腹肌，保證身體舒展，并且在同一條直線上，注意不要將臀部抬起過高。
　　
　　訓(xùn)練目的：腹外斜肌、肩穩(wěn)定肌群
　　
　　跪姿側(cè)踢（吸氣）
　　
　　單膝跪地，手臂支撐身體，并與地面成９０度角，另一側(cè)手臂向上伸展，手掌打開，手心向前，伸展另一側(cè)大腿。
　　吸氣時，使肢體充分拉伸，前腳掌撐地，保證身體在同一水平面上。
　　
　　海獅滾動
　　
　　坐姿，手臂穿過小腿下側(cè)，用手掌握住腳心，軀干保持平衡，腳離開墊子，低頭；吸氣時身體向后滾動，呼氣時軀干向前滾動回復(fù)原位，腳掌應(yīng)該始終離開地面。
　　
　　訓(xùn)練目的：平衡肌群、腹肌
　　
　　單腿踢
　　
　　雙手、雙膝支撐地面，胸抬起，背部伸直，頭向上抬起。吸氣時，右腿向身體后側(cè)踢，并保持伸展?fàn)顟B(tài)，呼氣時腿部慢慢回落。雙腿交替進(jìn)行。
　　
　　訓(xùn)練目的：月國繩肌、背伸展肌、腹肌
　　
　　Ｔ式大挑戰(zhàn)
　　
　　仰臥，雙腿抬起與地面成６０度角，手臂向上伸展，腹部收緊，上身向上卷動，手臂向上伸展，貼緊雙耳并伸直身體呈“Ｖ”，保持腿不動，上身前傾，與雙腿貼近，回到起始姿勢。
　　
　　訓(xùn)練目的：腹肌、背伸展肌
　　
　　/放/ 松/
　　
　　一組動作做完之后，應(yīng)該讓繃緊的身體放松一下，以免肌肉中產(chǎn)生的乳酸讓你周身困乏。身體在運(yùn)動中充分呼吸，之后要恢復(fù)到正常狀態(tài)，讓它慢慢平息。
　　
　　如圖所示，右腿屈膝，左腿向后伸長，上身挺直并側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手打開撐在身體兩側(cè)，放松和伸展大腿前側(cè)肌群。雙腿交替進(jìn)行。
　　
　　或者保持以上姿勢，身體正面向前并略向左側(cè)傾斜，右手向頭部伸展，左手扶在左側(cè)的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。