一開(kāi)始按朋友教我的方法做，后來(lái)自己總每個(gè)女人都永遠(yuǎn)覺(jué)得自己的臉蛋兒不夠完美，其實(shí)，不是每個(gè)人都能夠擁有標(biāo)準(zhǔn)的健美身材，但是可以通過(guò)一點(diǎn)一滴的努力，讓自己更運(yùn)動(dòng)、更性感，讓流暢的線條、健康。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
共有三個(gè)動(dòng)作，*每個(gè)動(dòng)作做三次，一次做三個(gè)循環(huán)。
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！
1、臥橋式起
| 姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持９０度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持５秒鐘，然后慢慢回到起始位置。 |
2．仰臥轉(zhuǎn)體交替起
| 起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持５秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。 |
３．屈膝仰臥起
| 起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持５秒鐘。 |
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。 這個(gè)系列共有三個(gè)動(dòng)作，*每個(gè)動(dòng)作做四次，一次做四個(gè)循環(huán)。
１．健身球收腹
| 起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持５秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。 |
2．健身球負(fù)重仰臥起
| 起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到*拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。 |
３．靜態(tài)仰臥支
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起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持７０～１２０秒，然后慢慢放松。 |
“小肚腩”心聲：我要堅(jiān)定不移地向“超級(jí)腹肌王”挺進(jìn)，希望能早日練出６個(gè)“小老鼠”，好向她顯擺顯擺！
