瑜伽不僅能幫你減肥塑形，還能幫你健身，能有效改善頭痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身體疼痛問(wèn)題哦。今天就來(lái)看看小編為你推薦的幾個(gè)幫你健身的瑜伽動(dòng)作吧
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動(dòng)作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出體外，同時(shí)將清新的氧氣填充到身體的各個(gè)部位，提高運(yùn)動(dòng)效果。錯(cuò)誤的呼吸方法會(huì)令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至?xí)?dǎo)致傷身。
腹式呼吸法
促進(jìn)橫膈膜運(yùn)動(dòng)，使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因?yàn)槭褂酶辜。梢曰钴S大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于兔子姿勢(shì)、蝴蝶姿勢(shì)等坐著或是躺著的，不對(duì)腰部有壓力的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：全蓮花坐，手掌環(huán)于肚子上，這時(shí)雙手中指相交。吸氣，小腹像氣球一樣吹脹。呼氣，雙手按住肚子成扁平狀。
胸式呼吸法
吸入的氣息比呼出的氣息長(zhǎng)，因而肺部可以充分?jǐn)U張使肺部功能增強(qiáng)。吸氣時(shí)心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取正確的呼吸方法痛癥自然會(huì)消失。胸式呼吸法適合于眼鏡蛇姿勢(shì)、船姿勢(shì)等給肚子和腰造成壓力，需要維持較長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：全蓮花坐，手掌置于肋骨。吸氣，擴(kuò)胸像是張開(kāi)肋骨。呼氣，肋骨恢復(fù)到自然狀態(tài)。
頭痛
動(dòng)作名稱(chēng)：兔子式
舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。
就寢或是開(kāi)始工作之前，每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、跪膝坐下。
2、上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。
3、保持姿勢(shì)雙手在后背交叉。
4、臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動(dòng)5-8次，可以迅速緩解頭痛。
5、交叉的雙手*限度地伸向前方，堅(jiān)持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。
6、身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動(dòng)作。
消化不良
動(dòng)作名稱(chēng)：眼鏡蛇式（變式）
飯前飯后扭動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)可以增加胃的蠕動(dòng)，緩解食物對(duì)內(nèi)臟器官的壓力，從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、趴在地面，雙腿分開(kāi)，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。
2、伸直手臂，上身抬起。
如果是初學(xué)者，完成這個(gè)姿勢(shì)有難度，可以把手臂向前挪動(dòng)，只要不影響到脊椎就行。
3、吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線(xiàn)要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。
4、呼氣，面朝前方。這時(shí)用胸式呼吸法呼吸。
5、反之亦然。把3、4步動(dòng)作重復(fù)10遍。
想提高效果，雙腿合攏再做該套動(dòng)作。
肩膀酸痛
動(dòng)作名稱(chēng)：手臂拉伸式
長(zhǎng)時(shí)間在電腦前或者身體長(zhǎng)時(shí)間是彎曲的姿勢(shì)容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、一腿在上，盤(pán)坐在地上。
2、左臂彎曲貼于腦后。
如果經(jīng)常覺(jué)得手臂和肩膀沉重，可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。
3、用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭。
4、用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下，身體成弧形，堅(jiān)持5秒鐘。
注意彎到頸后和后背有繃緊的感覺(jué)為止。
5、重復(fù)3-5步的動(dòng)作2遍之后吸氣慢慢抬起上身，反方向也一樣。
頸部僵硬
動(dòng)作名稱(chēng)：船式
頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎，所以要及時(shí)消除頸部的疲勞。船姿勢(shì)可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。
注意臀部和膝蓋盡量并攏。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直，臀部抬起。
注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線(xiàn)，踝骨也要并攏。
如果是初學(xué)者腿部力量不足無(wú)法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。
3、頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅(jiān)持10秒以上。
如果是初學(xué)者，可張開(kāi)雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。
4、臀部先著地。
5、腰部向后推，慢慢抬起上身。
疲倦
動(dòng)作名稱(chēng)：下犬式
如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí)，就很容易感到疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，增強(qiáng)身體活力。每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏。
2、用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。
注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對(duì)手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過(guò)重。
3、呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅(jiān)持10秒。
注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài)。
如果是初學(xué)者，無(wú)法伸直雙腿，可以把雙腿分開(kāi)成11字，寬度與臀的寬度一致。
4、左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復(fù)3-5遍。
5、雙膝著地恢復(fù)初始姿勢(shì)，小憩一會(huì)兒。
腰疼
動(dòng)作名稱(chēng)：橋式
腹肌的力量不足，使腰部承受過(guò)重的力量，容易引發(fā)腰痛。這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅(jiān)持做6次。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開(kāi)與地面垂直。雙肩盡量放松。
2、用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開(kāi)始抬起脊椎。
如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過(guò)大，可以把膝蓋張得開(kāi)一些。
3、盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。
如果腰部力量足的話(huà)，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。
4、呼氣的同時(shí)從頸下部開(kāi)始著地，重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。
5、雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作，休息。
注意如果腳掌沒(méi)有全部著地而是外傾的話(huà)，腳背容易疲勞。
生理痛
動(dòng)作名稱(chēng)：蝴蝶式
蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開(kāi)高關(guān)節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。
2、雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。
3、額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅(jiān)持30秒。
注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。
初學(xué)者覺(jué)得有難度的話(huà)可以改抓腳踝。
4、身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。
想提高效果，可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復(fù)30次。
