瑜伽不僅能幫你減肥塑形，還能幫你健身，能有效改善頭痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身體疼痛問題哦。今天就來看看小編為你推薦的幾個幫你健身的瑜伽動作吧

　　瑜伽的呼吸方法

　　瑜伽的呼吸方法和正確地完成動作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出體外，同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位，提高運動效果。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至會導致傷身。

　　腹式呼吸法

　　促進橫膈膜運動，使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因為使用腹肌，可以活躍大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于兔子姿勢、蝴蝶姿勢等坐著或是躺著的，不對腰部有壓力的動作。

　　動作要領：全蓮花坐，手掌環(huán)于肚子上，這時雙手中指相交。吸氣，小腹像氣球一樣吹脹。呼氣，雙手按住肚子成扁平狀。

　　胸式呼吸法

　　吸入的氣息比呼出的氣息長，因而肺部可以充分擴張使肺部功能增強。吸氣時心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取正確的呼吸方法痛癥自然會消失。胸式呼吸法適合于眼鏡蛇姿勢、船姿勢等給肚子和腰造成壓力，需要維持較長時間的姿勢。

　　動作要領：全蓮花坐，手掌置于肋骨。吸氣，擴胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨恢復到自然狀態(tài)。

　　頭痛

　　動作名稱：兔子式

　　舒緩頭部和頸椎的緊張，促進頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。

　　就寢或是開始工作之前，每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1、跪膝坐下。

　　2、上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。

　　3、保持姿勢雙手在后背交叉。

　　4、臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動5-8次，可以迅速緩解頭痛。

　　5、交叉的雙手*限度地伸向前方，堅持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

　　6、身體蜷起慢慢起身恢復到初始動作。

　　消化不良

　　動作名稱：眼鏡蛇式（變式）

　　飯前飯后扭動上身的運動可以增加胃的蠕動，緩解食物對內(nèi)臟器官的壓力，從而增進消化功能。習慣性消化不良每天重復做2-3遍。

　　動作要領：

　　1、趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

　　2、伸直手臂，上身抬起。

　　如果是初學者，完成這個姿勢有難度，可以把手臂向前挪動，只要不影響到脊椎就行。

　　3、吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。

　　4、呼氣，面朝前方。這時用胸式呼吸法呼吸。

　　5、反之亦然。把3、4步動作重復10遍。

　　想提高效果，雙腿合攏再做該套動作。

　　肩膀酸痛

　　動作名稱：手臂拉伸式

　　長時間在電腦前或者身體長時間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1、一腿在上，盤坐在地上。

　　2、左臂彎曲貼于腦后。

　　如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時做這個動作。

　　3、用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅持10秒鐘。

　　注意做這個動作時不要彎曲或者低頭。

　　4、用胸式呼吸法呼氣的同時上身彎下，身體成弧形，堅持5秒鐘。

　　注意彎到頸后和后背有繃緊的感覺為止。

　　5、重復3-5步的動作2遍之后吸氣慢慢抬起上身，反方向也一樣。

　　頸部僵硬

　　動作名稱：船式

　　頸部的疼痛會影響到雙肩和脊椎，所以要及時消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

　　動作要領：

　　1、坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。

　　注意臀部和膝蓋盡量并攏。

　　2、用胸式呼吸法吸氣的同時雙腿伸直，臀部抬起。

　　注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要并攏。

　　如果是初學者腿部力量不足無法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

　　3、頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅持10秒以上。

　　如果是初學者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

　　4、臀部先著地。

　　5、腰部向后推，慢慢抬起上身。

　　疲倦

　　動作名稱：下犬式

　　如果人體缺乏日常生活所必需的能量時，就很容易感到疲勞。這個姿勢可以促進肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，增強身體活力。每天堅持做2遍以上。

　　動作要領：

　　1、手掌和膝蓋撐地。這時雙臂垂直于地面雙膝并攏。

　　2、用胸式呼吸法吸氣的同時臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。

　　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負擔過重。

　　3、呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅持10秒。

　　注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達到繃緊狀態(tài)。

　　如果是初學者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

　　4、左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復3-5遍。

　　5、雙膝著地恢復初始姿勢，小憩一會兒。

　　腰疼

　　動作名稱：橋式

　　腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發(fā)腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。

　　動作要領：

　　1、平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

　　2、用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

　　如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

　　3、盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

　　如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。

　　4、呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

　　5、雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動作，休息。

　　注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

　　生理痛

　　動作名稱：蝴蝶式

　　蝴蝶式動作能刺激和打開高關節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正?；?，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅持練1個月其效果可持續(xù)兩個月左右。

　　動作要領：

　　1、平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

　　2、雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

　　3、額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅持30秒。

　　注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。

　　初學者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

　　4、身體蜷成弧形慢慢起身。重復做5-10分鐘效果會更好。

　　想提高效果，可像蝴蝶揮動翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復30次。