瑜伽一向都是靜態(tài)的動(dòng)作,但只要融入一些帶氧快捷的運(yùn)動(dòng),即可變成具瘦身功效的戰(zhàn)斗瑜伽,既可鍛煉肌肉的持久力,也幫助消脂瘦身。
*步 敏捷戰(zhàn)斗
減手臂拜拜肉
Tips:出拳時(shí)手要有力,注意能運(yùn)用到上臂肌的肌肉才算有效。
1、 左手抬起至肩膀高,右手彎曲握拳貼近耳朵。
2、 右手向前方用力出拳,左手屈曲收起放在胸前,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
收腰減肚
1、 收緊肚子,雙手握拳微曲身體,上半身向前傾下壓至感到肚皮有收縮感覺(jué)。
2、 轉(zhuǎn)換另一邊, 重復(fù)把肚子肌肉向下壓,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
Tips:有效收緊腰及肚部松弛的肌肉,注意做動(dòng)作時(shí),要保持呼吸穩(wěn)定。
緊實(shí)小腿
Tips:拉腳跟時(shí),應(yīng)感到小腿有收緊的感覺(jué)才算有效。
1、 雙手握拳抬起至胸口位置,膝蓋微曲,腳跟抬起。
2、 把身體向下坐低,把手肘移至腰間位置,膝蓋微曲,把左腳跟向后抬起,拉直小腿肌肉,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
緊實(shí)大腿
Tips:身子及腰要保持挺直,不要寒背,踢腿時(shí)要有力,可有效收大腿肌肉。
1、 雙手屈曲握拳,收緊肚子,右腳抬起至90度角,身體向前微傾。
2、 保持身體重心,左腳向前踢出,直到大腿與小腿成一直線,腳掌與小腿成直角,每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
第二步 簡(jiǎn)單伸展
做完戰(zhàn)斗瑜伽,再做一些靜態(tài)的伸展操,舒緩緊實(shí)的肌肉。
1、 站立姿勢(shì),雙手自然垂下,頭部往前點(diǎn),停留約5秒,前后左右各方向,重復(fù)動(dòng)作2-4次。
2、 雙臂往后伸延,手肘朝向天,維持動(dòng)作10秒,重復(fù)動(dòng)作5次。
3、 雙手合十,雙臂貼近面頰,身體往后仰,維持動(dòng)作10秒,再往前維持動(dòng)作10秒,前后各重復(fù)動(dòng)作5次。
4、 雙手合十,高舉雙手,雙臂貼近面頰,身體往右側(cè)伸展,利用手臂延伸體側(cè)肌肉,維持動(dòng)作10秒,再往左側(cè)伸
5、 雙手叉腰,腳跟合齊,運(yùn)用腰部力量將身體向右轉(zhuǎn),維持動(dòng)作10秒,再往左重復(fù)動(dòng)作,左右各重復(fù)5次。
6、 站直身體,將左腳抬起抱在胸前,維持動(dòng)作10秒,右邊重復(fù)動(dòng)作,每邊各做5次。