眼鏡蛇式功法

　　1、臉朝下平躺在地面上。伸直雙腿，雙腳并攏。膝蓋繃直，腳趾指向后

　　2、手掌放在骨盆區(qū)域附近

　　3、吸氣，用手使勁按壓地面，抬起軀干。停留2個呼吸

　　4、吸氣，從軀干向上抬身體，直到恥骨接觸地面，在這個體式停留，把身體重量放在兩腿和兩掌上

　　5、收緊肛門和臀部，大腿繃緊

　　6、保持這個體式20秒，正常地呼吸

　　7、呼氣，肘部彎曲，軀干重新放回地面上。重復這個體式兩到三次，然后放松

　　功效：這個體式對于那些脊椎曾受過傷的人幾乎是萬能藥，另外那些椎間盤輕微移位的人通過練習這個體式使椎間盤逐步恢復到原來的位置。脊椎得到增強，胸部也得到完全的擴展

　　上犬式功法

　　1、腹部貼地，臉朝下，躺在地面上

　　2、兩腳分開一英尺（約30厘米）。腳趾直指向后，手掌放于腰側(cè)，手指指向頭部

　　3、吸氣，抬起頭和軀干，完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向后仰，膝蓋不要放在地面上

　　4、腿部繃直，膝蓋繃緊，注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上

　　5、脊柱，大腿和小腿應該完全地伸展，臀部緊縮。胸部向前推，頸部完全伸展，頭部盡量后仰，同時感覺手臂后部也在伸展

　　6、保持這個體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸

　　7、彎肘，放松身體，回到地面上

　　功效：這個體式使脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦于背部僵直的人，這個體式對腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的準備果。這個體式增強脊椎，治療背部疼痛。由于胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。骨盆區(qū)域的血液也得到完全的的循環(huán)，使其保持健康

　　眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別：

　　眼鏡蛇式和上犬式的鍛煉效果和體式形態(tài)上很相近。但這兩個體式的不同之處也是顯而易見的。

　　腿：

　　眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn)；

　　上犬式腹部、腿*離開地面（力量弱的學員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起），腳趾背面著力，大腿內(nèi)旋，臀部收縮并將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

　　手：

　　眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前（一般是彎曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內(nèi)，手指向前，肩關節(jié)向外向后旋轉(zhuǎn)（感覺耳朵與肩膀的距離擴大），使肩顯方形（而不是圓肩）。這時，上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

　　后背：

　　眼鏡蛇式，上背部力量向后，胸骨盡量向上，整個背部力量平均分布，不擠壓下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向兩旁擴張），胸和軀干應該稍微在兩臂前方。感覺是在肩關節(jié)處的力量推動上身向前。

　　眼鏡蛇式通常也可以過渡到下犬式。相對而言，眼鏡蛇式因腳趾并不著力，所以兩腳可以合也可以分。上犬式，則一般分開與股同寬。