許多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)能減肥，但有些人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的確切概念，還不是十分理解，有人甚至簡(jiǎn)單地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)。
這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動(dòng)。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。
對(duì)老百姓而言，鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。
可通過測(cè)心率更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率?？梢韵襻t(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為（220—年齡）×（60％～85％）。如35歲男子，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數(shù)為185；再用這個(gè)數(shù)乘以（60%～85%）就得到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運(yùn)動(dòng)中適宜心率為（170—年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成過重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。
怎樣掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？
有氧運(yùn)動(dòng)需要一定的持續(xù)時(shí)間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動(dòng)禁忌疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，（220—年齡）×（60%～85%）的適當(dāng)脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)鍛煉效果有很大影響。對(duì)于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以免造成機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到0.5～1小時(shí)。
這主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小時(shí)，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動(dòng)；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，氧的供給相對(duì)不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動(dòng)。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。
對(duì)老百姓而言，鍛煉時(shí)應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對(duì)也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。
可通過測(cè)心率更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最簡(jiǎn)便的方法是計(jì)數(shù)脈率?？梢韵襻t(yī)生把脈一樣，計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為（220—年齡）×（60％～85％）。如35歲男子，他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢？首先，我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲，得到一個(gè)數(shù)為185；再用這個(gè)數(shù)乘以（60%～85%）就得到了一個(gè)范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
此方法不分男女。需要說明的是，此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說，運(yùn)動(dòng)中適宜心率為（170—年齡）×（60％～80％）；也就是說要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成過重負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。
怎樣掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？
有氧運(yùn)動(dòng)需要一定的持續(xù)時(shí)間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運(yùn)動(dòng)禁忌疾病，一般要求每次有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，（220—年齡）×（60%～85%）的適當(dāng)脈率時(shí)的強(qiáng)度為中等偏上的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)鍛煉效果有很大影響。對(duì)于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以免造成機(jī)體過度疲勞。隨著身體機(jī)能的不斷提高，再逐漸將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到0.5～1小時(shí)。
