孩子愛(ài)運(yùn)動(dòng)家長(zhǎng)可以給孩子選個(gè)籃球訓(xùn)練營(yíng)，那么30天籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃，通過(guò)本文家長(zhǎng)也可以了解下想增強(qiáng)球類運(yùn)動(dòng)體能？快停止傻跑吧！，我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加，求一個(gè)籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能恢復(fù)飲食，真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法?，籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃??
1.想增強(qiáng)球類運(yùn)動(dòng)體能？快停止傻跑吧！
這一陣有幾位童鞋向我咨詢?nèi)绾芜M(jìn)行羽毛球、網(wǎng)球、籃球等項(xiàng)目的體能訓(xùn)練。他們都有一個(gè)很“樸素直接”的體能訓(xùn)練思路——既然我經(jīng)常參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)，那么我應(yīng)該練習(xí)長(zhǎng)跑來(lái)增強(qiáng)體能。小明能夠連續(xù)不斷的跑1-2小時(shí)，那肯定也能馳騁賽場(chǎng)，是這樣嗎？肯定不是啊！首先，讓我們來(lái)看看大眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的體育賽事的一些比賽數(shù)據(jù)（較高水平業(yè)余或半職業(yè)）：籃球：跑動(dòng)距離4000-7000米；運(yùn)動(dòng)休息比在1:3.5-5；進(jìn)行30-50次跳躍；連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，極少超過(guò)40秒；*心跳可達(dá)185-195，平均心跳155-180。網(wǎng)球：跑動(dòng)距離3000-7000米；運(yùn)動(dòng)休息比在1:1.5-4（每一分持續(xù)5-15秒，休息10-25秒）；*心跳160-175。（足球、橄欖球這類有身體接觸的大球可粗略按照籃球計(jì)算，羽毛球可粗略按網(wǎng)球計(jì)算）。基本上所有球類運(yùn)動(dòng)都不是有氧運(yùn)動(dòng)，而屬于間歇型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全程帶有一些氧運(yùn)動(dòng)的成分。雖然一場(chǎng)比賽需要1-2小時(shí)，但參賽者需要的主要是反復(fù)進(jìn)行短時(shí)間較大功率輸出的無(wú)氧及爆發(fā)的能力?？赡苡腥藭?huì)反駁——你看老王，40歲了，一周10公里長(zhǎng)跑三四次，他在籃球場(chǎng)上比大多數(shù)年輕人體能都好，怎么能說(shuō)長(zhǎng)跑沒(méi)用呢？OK，老王動(dòng)不動(dòng)就長(zhǎng)跑對(duì)于籃球場(chǎng)上的表現(xiàn)的確有用，比啥都不練當(dāng)然要好不少。如果老王花同樣的時(shí)間，進(jìn)行科學(xué)安排的反復(fù)間歇型跑動(dòng)訓(xùn)練，那么他的表現(xiàn)肯定會(huì)跟上一層樓。再舉個(gè)例子，2014年，小威在邁阿密參加四分之一馬拉松，跑了一公里后就由保鏢團(tuán)隊(duì)背著完賽。這長(zhǎng)跑能力在跑友心中肯定呵呵，但你敢到網(wǎng)球場(chǎng)和她對(duì)試嗎？這保鏢的耐力是真不錯(cuò)對(duì)于一般球類愛(ài)好者而言，體能及耐力訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單分為兩類——較弱時(shí)：可能是傷后體能下降、長(zhǎng)胖了體脂較高、剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)沒(méi)多久心肺與供能系統(tǒng)弱，此時(shí)可進(jìn)行持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、劃船等，逐漸過(guò)渡到無(wú)氧間歇形式。比如，*周進(jìn)行3次，每次3000-5000米跑步；到第10周，逐步轉(zhuǎn)變?yōu)槊恐?次，每次3-4次800米較快速跑，間歇3-5分鐘。較強(qiáng)時(shí)：直接使用間歇模式的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)休息比在1:1.5-3之間，可多種項(xiàng)目結(jié)合，比如跑步、抗阻、自重結(jié)合，模擬比賽中的身體動(dòng)作模式與供能模式。祝你能高效訓(xùn)練，在球場(chǎng)上叱咤風(fēng)云。
2.我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加
不如..... 1：負(fù)重提踵 顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，*一組25~30個(gè)?。。?！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在*點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)?。?！ 2：沙地蛙跳，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過(guò)了一段時(shí)間，我們一起打球，就問(wèn)他，能扣不？他說(shuō)不知道，就上去試了試，我目測(cè)了一下，最起碼摸高在3.35?。。。∷皇窃谒嗟靥?，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個(gè)?。?！在平地的話30米來(lái)回一組，做三組?。?！ 3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直?。?！做完后大腿的肌肉酸疼?。。。∏皟山M每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全??！量力而行！?。? 4，拉跟腱 找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組?。。?！ 5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組?。。⊙?，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到*點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！ 這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)！?。∪绻麍?jiān)持下來(lái)的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來(lái)一定能扣！
3.求一個(gè)籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能恢復(fù)飲食
回答人的補(bǔ)充 2010-08-20 16:19 身體素質(zhì)訓(xùn)練 1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在*200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕 3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 4.對(duì)抗 早餐：牛奶，蛋類，和谷麥類 上午*進(jìn)行些腿部力量的訓(xùn)練，比如高抬腿，跳臺(tái)階 中午：蝦，魚肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪適當(dāng)加一些水果 下午進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練，杠鈴啊，啞鈴等再多打打比賽 晚上：果汁，蔬菜等多吃一些
4.真正的籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練
對(duì)于籃球來(lái)說(shuō)，體能訓(xùn)練的最終目標(biāo)是要確保運(yùn)動(dòng)員處于頂尖籃球的身體狀態(tài)。相比于我們說(shuō)的身體健康是兩個(gè)概念。能夠完成3200m長(zhǎng)跑對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要，但是對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)并不是籃球所需要的。籃球運(yùn)動(dòng)是由開(kāi)始和停止以及在各種高強(qiáng)度活動(dòng)下伴隨著跳躍的運(yùn)動(dòng)。所以體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包含這些因素。包括在每一次的訓(xùn)練需要有沖刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳躍。*的是模擬比賽訓(xùn)練的練習(xí)，所以在每一次的每一個(gè)小的訓(xùn)練單元都需要能夠有針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)員的體能潛力。 有兩個(gè)原因?yàn)槭裁茨阈枰M(jìn)行復(fù)雜的籃球體能。首先是對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)來(lái)講，很重要能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉，關(guān)節(jié)組織通過(guò)籃球中所使用的特定移動(dòng)來(lái)適應(yīng)。如果體能訓(xùn)練項(xiàng)目只是專注于向前的沖刺（典型的田徑訓(xùn)練），那么對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的高位區(qū)域比如腳踝，髖關(guān)節(jié)，腹股溝等位置是不能有效的得到鍛煉。其次，你所訓(xùn)練的體能是為了最終的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而做準(zhǔn)備。一個(gè)合適的體能訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員建立了一個(gè)很好的能量基礎(chǔ)，同時(shí)也能預(yù)防和避免你的心理和生理的疲勞。 在每一場(chǎng)籃球比賽中，防守站位永遠(yuǎn)是比賽不可缺少的一部分，所以在體能訓(xùn)練中一定要有所體現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中，一定需要保持訓(xùn)練該防守滑步移動(dòng)一次幾分鐘。對(duì)于沖刺訓(xùn)練來(lái)說(shuō)它只是整個(gè)體能項(xiàng)目的一個(gè)部分而已。所以，當(dāng)訓(xùn)練真正的籃球體能的時(shí)候，你的體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要包括： 能量系統(tǒng)特定訓(xùn)練： 體能訓(xùn)練項(xiàng)目需要在每組15秒-2分鐘，高強(qiáng)度并且休息需要嚴(yán)格限定。移動(dòng)模式訓(xùn)練： 使用籃球的移動(dòng)模式：沖刺，后退，防守滑步，跳躍（跳躍在一定限度下訓(xùn)練，側(cè)重點(diǎn)在防守位置）。同時(shí)訓(xùn)練移動(dòng)中轉(zhuǎn)移方向（敏捷）而且更重要的是能夠從不同的腳發(fā)力起跳。側(cè)重在中心降低，同時(shí)抬手。進(jìn)階性： 需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練量，以及減少休息。球場(chǎng)ZZ型跑從場(chǎng)地的一側(cè)底角開(kāi)始，沖刺到最近的肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)體，防守滑步到中場(chǎng)到邊線的交叉點(diǎn)。后側(cè)步?jīng)_刺到下一個(gè)肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)身，防守滑步到邊線底角。*后退跑（雙手舉過(guò)頭頂）回到初始位置。球場(chǎng)ZZ跑全場(chǎng)Z型跑從球場(chǎng)一側(cè)的底角開(kāi)始。防守滑步（背對(duì)球場(chǎng)）到邊線到中場(chǎng)，后側(cè)步，沖刺到對(duì)角線的另一側(cè)底角。之后后退跑（抬手到頭頂）到最遠(yuǎn)端底線的底角。之后跑到底線，再次重新開(kāi)始。沙漏跑從球場(chǎng)一側(cè)底角開(kāi)始，沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步（面對(duì)球場(chǎng)）到另一側(cè)底角。沖刺對(duì)角線穿過(guò)球場(chǎng)到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步回到開(kāi)始位置。四方跑從一個(gè)肘區(qū)開(kāi)始，直線沖刺到最遠(yuǎn)的底線，防守滑步到最近的邊線，后退跑（抬手到頭頂）全場(chǎng)，之后防守滑步到線，再開(kāi)始下一組。
5.籃球體能訓(xùn)練方法?
平民式練法及技術(shù)說(shuō)明:1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發(fā)力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。2、仰臥起坐練，提升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標(biāo)3、長(zhǎng)跑，考驗(yàn)?zāi)愕纳眢w耐力，技術(shù)再好，耐力不行就是曇花一現(xiàn)。4、俯臥撐和引體向上，練習(xí)的臂力，腕力和胸肌，力量永遠(yuǎn)的對(duì)抗中的王道。非平民式練法:花錢去健身房練吧，但是需要注意一點(diǎn)，力量訓(xùn)練的同時(shí)加上一下身體柔韌性訓(xùn)練，都練得跟終結(jié)者一樣，動(dòng)作就不瀟灑了。
6.籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃
樓主是抄襲的?。。。?！我肯定?。?！我在網(wǎng)上見(jiàn)過(guò)！??！ 那在教你怎樣練肌肉 一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。 二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”?！ ∪?、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作?！ ∷?、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，*還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。 五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭?！ ×?、蹲伏趴站 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到*的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，*，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次?！ ∑?、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做?！ “恕⒖鐧谏焱取 ∽诘匕迳?，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！ 【?、彎腰舉手 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次?！ ∈?、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。 你可以試下哦 ！春節(jié)快樂(lè)！
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