孩子愛運動家長可以給孩子選個籃球訓(xùn)練營，那么籃球隊體能訓(xùn)練計劃，通過本文家長也可以了解下想成為那個籃球打得好的男生，該怎么練？，我的籃球體能訓(xùn)練計劃。。有效嗎？追加，求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食，真正的籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法?，籃球體能訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊扛把子！??
1.想成為那個籃球打得好的男生，該怎么練？
不少健身愛好者同時也是籃球愛好者，在各平臺都能看到很多求籃球訓(xùn)練課程的同學(xué)，當(dāng)你們在籃球場上苦練帶球過人和投籃時，Keep君 想說，有沒有想過，你在比賽里看到的并不是籃球運動員們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的全部。想打好籃球，除了苦練技術(shù)，力量和體能訓(xùn)練也不容忽視，那么，想提高籃球水平除了練投籃還該怎么練？Keep君 今天就分享給籃球少年們一些人生經(jīng)驗。一、為什么打籃球一定不能少了力量訓(xùn)練？ 1. 提升對抗能力帶領(lǐng)*隊重回亞洲之巔的宮魯鳴教練在 2013 年的時候就說過這樣的話：「詹姆斯臥推 180 公斤，華萊士150 公斤，姚明 150 公斤，劉玉棟也有 150 公斤。而我們現(xiàn)在臥推能超過 100 公斤的隊員非常少，這也就是我們在國際對抗以及同 CBA 外援對抗中的最短板?！怪茜M管已經(jīng)在美國了一段時間，成功增重不少，但顯然還不能滿足 NBA 級別對抗強度的要求，很多教練和評論員都指出了這一點，他當(dāng)前的輪換也頗受此影響。無論是姚明還是易建聯(lián)，凡是能夠在國際對抗中不落下風(fēng)的球員，肌肉量和力量一定是硬性指標(biāo)。 2.優(yōu)化籃球技術(shù)很多人都覺得，如果進行力量訓(xùn)練，投籃技巧或靈活性一定會打折扣。然而，你可能并不知道庫里的硬拉水平已經(jīng)達到了 400 磅（181 公斤左右），體重卻始終控制在 86 公斤左右。體重上升會損失靈活性，但是力量、肌肉量的提升并不一定伴隨體重的提升?，F(xiàn)在，你還覺得庫里是個瘦弱的、細胳膊細腿的「萌神」嗎？從中場線投入三分球、面對高強度的針對防守穩(wěn)穩(wěn)地投籃，需要的可不止投籃練習(xí)。我國高水平街頭籃球的代表趙強曾遠赴美國，和美國籃球訓(xùn)練師 KP 進行了一對一的斗牛。趙強在國內(nèi)以技術(shù)流聞名，和 CUBA 的球員比賽不落下風(fēng)，面對身體素質(zhì)差不多的國內(nèi)選手往往能夠以嫻熟的技術(shù)和腳步輕松突破。然而，在面對 KP 的過程中趙強一直被壓制，很多動作都出現(xiàn)了變形，反觀 KP 有時反而會在趙強封住路線的情況下站定位置命中投籃。即使技術(shù)足夠強，沒有足夠的體能支撐，你的技術(shù)發(fā)揮起來也多半會打折扣。 3. 延長職業(yè)壽命「籃球之神」邁克爾·喬丹生涯前期毫無疑問是每天都在天上變著法轟炸籃筐的「飛人」，利用快速、爆炸的突破，撕裂對手的防線。在經(jīng)歷過一年半首度退役復(fù)出后，喬丹深知無法像年輕時那樣爆炸式打球，更加瘋狂地投入訓(xùn)練，肌肉量、力量相較退役前有了明顯的進步。你再看他這一時期的比賽，可以明顯覺察到無論是低位技巧、對抗還是跳投，都相較退役之前反而有了明顯提高。95-96 賽季，32歲的喬丹榮膺得分王、聯(lián)盟一陣、防守一陣、雙料 MVP ，帶領(lǐng)公牛取得傳奇的 72 勝的榮譽也無需多提。你以為畢業(yè)后打不了籃球是因為年齡，也許只是因為鍛煉少，肌肉力量和體能跟不上啊。二、想玩轉(zhuǎn)籃球，你該怎么練？籃球?qū)ｍ椨?xùn)練動作是非常龐大的一種體系，下面介紹的這些只是其中的冰山一角，只為讓各位 Keepers 初步了解專業(yè)籃球員的訓(xùn)練模式。 1.投籃投籃這個動作，腿部蹬地、通過身體核心肌群傳導(dǎo)到手臂推出皮球，手臂部分調(diào)用到的肌肉主要是三角肌、肱三頭肌，腿部調(diào)用到的股四頭肌和臀大肌。推薦訓(xùn)練：杠鈴借力推（Push Press）從這個圖你可以清楚地看到，整個動作過程是模擬投籃的運動軌跡：下蹲四分之一左右，爆發(fā)推起負重，整個動作要快而爆發(fā)力強。臥推（Bench Press）籃球員更多用到的是啞鈴臥推，且和健美的臥推發(fā)力不同，籃球訓(xùn)練中的臥推需要動作過程更快、爆發(fā)力更強，這樣更能還原投籃和對抗過程中爆發(fā)式的發(fā)力模式。2.彈跳無論是投籃、蓋帽還是搶籃板，彈跳、爆發(fā)能力一定是決定自身籃球水平的一項重要指標(biāo)。很多人都覺得決定彈跳和爆發(fā)能力的是小腿肌肉，事實上核心肌群和股四頭肌、臀大肌反而是決定彈跳能力的重要發(fā)力肌群。推薦訓(xùn)練：杠鈴懸垂翻（Hang Power Clean）從上面的分解動作圖你可以清晰看到，這個動作也是還原球場上彈跳的發(fā)力過程：帶動身體翻起負重，下落緩沖。這個動作可以幫助你跳得更高。跳深（Drop Jump）從臺階或跳箱上起跳下落到地上蹲起四分之一左右，再連貫地向前跳出。整個動作沒有停頓，能夠很好訓(xùn)練到彈跳的反應(yīng)過程，提升彈速，讓你跳得更快。Keep 還有專門針對籃球少年的彈跳力課程。3.防守對抗俗話說，進攻能帶你取得常規(guī)賽好戰(zhàn)績、防守則能帶你獲得總冠軍。防守相較進攻也更加考驗力量水平：下盤要穩(wěn)，臀大肌、股四頭肌力量要強；扛得住沖擊，核心力量要足夠傳導(dǎo)力量反饋；對抗對手，胸背部肌群都要有足夠的力量進行對決。前面提到的核心力量和臀腿力量訓(xùn)練以外，整體肌肉量、體重的提升也是防守質(zhì)量的關(guān)鍵。推薦動作：阻力橇推&拉 （Sled Push&Pull）這兩個動作可以發(fā)展肌耐力，也是很不錯的對抗訓(xùn)練，幫助你在防守過程中更好地阻礙對手，同樣在搶籃板的過程中不懼高強度的對抗和架起。4.心肺功能與肌耐力力量訓(xùn)練不止是對身體絕對力量的訓(xùn)練，一場比賽往往伴隨大量的體力消耗，要保證整場比賽中始終有著良好的運動表現(xiàn)，顯然需要足夠強的心肺功能和體能。為了*限度提升體能和心肺功能，單純的跑步顯然是不夠的。推薦訓(xùn)練：多變向折返跑（ Running Suicide）你應(yīng)該能在國內(nèi)很多籃球訓(xùn)練營看到這個訓(xùn)練，這也是極經(jīng)典的籃球心肺功能和肌耐力訓(xùn)練，也能很好模擬在防守反擊過程中迅速的變向和折返過程。對提高整場運動表現(xiàn)和耐力有很大幫助。對于任何運動來說，力量和體能訓(xùn)練對于肌肉質(zhì)量和運動表現(xiàn)的提升都是不可或缺的。放下對「練肌肉會影響投籃感覺」的成見，選擇適合自己的訓(xùn)練去爭取下場 MVP 吧！本文由 Keep 原創(chuàng)，作者 Fretama，圖片來自網(wǎng)絡(luò)，未經(jīng)允許請勿轉(zhuǎn)載。
2.我的籃球體能訓(xùn)練計劃。。有效嗎？追加
不如..... 1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結(jié)合個人能力，前2組每組20個，*一組25~30個?。。。∠蛏咸狨鄷r要爆發(fā)，迅速向上提，在*點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來?。。? 2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！?。∷皇窃谒嗟靥?，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個?。?！在平地的話30米來回一組，做三組?。?！ 3，負重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直?。?！做完后大腿的肌肉酸疼?。。?！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全?。×苛Χ校。?！ 4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組?。。?！ 5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！??！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到*點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！ 這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗?。?！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！
3.求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食
回答人的補充 2010-08-20 16:19 身體素質(zhì)訓(xùn)練 1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習(xí)慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在*200-400米使用沖刺，以加大強度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點負擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 4.對抗 早餐：牛奶，蛋類，和谷麥類 上午*進行些腿部力量的訓(xùn)練，比如高抬腿，跳臺階 中午：蝦，魚肉類補充蛋白質(zhì)和脂肪適當(dāng)加一些水果 下午進行上肢力量的訓(xùn)練，杠鈴啊，啞鈴等再多打打比賽 晚上：果汁，蔬菜等多吃一些
4.真正的籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練
對于籃球來說，體能訓(xùn)練的最終目標(biāo)是要確保運動員處于頂尖籃球的身體狀態(tài)。相比于我們說的身體健康是兩個概念。能夠完成3200m長跑對于長跑運動員來說很重要，但是對于籃球運動來說并不是籃球所需要的?；@球運動是由開始和停止以及在各種高強度活動下伴隨著跳躍的運動。所以體能訓(xùn)練項目需要包含這些因素。包括在每一次的訓(xùn)練需要有沖刺，空切，后退跑，防守滑步，和跳躍。*的是模擬比賽訓(xùn)練的練習(xí)，所以在每一次的每一個小的訓(xùn)練單元都需要能夠有針對性的提高運動員的體能潛力。 有兩個原因為什么你需要進行復(fù)雜的籃球體能。首先是對于運動損傷防護來講，很重要能夠讓運動員的肌肉，關(guān)節(jié)組織通過籃球中所使用的特定移動來適應(yīng)。如果體能訓(xùn)練項目只是專注于向前的沖刺（典型的田徑訓(xùn)練），那么對于籃球運動員來說，他們的高位區(qū)域比如腳踝，髖關(guān)節(jié)，腹股溝等位置是不能有效的得到鍛煉。其次，你所訓(xùn)練的體能是為了最終的運動表現(xiàn)而做準備。一個合適的體能訓(xùn)練為運動員建立了一個很好的能量基礎(chǔ)，同時也能預(yù)防和避免你的心理和生理的疲勞。 在每一場籃球比賽中，防守站位永遠是比賽不可缺少的一部分，所以在體能訓(xùn)練中一定要有所體現(xiàn)。所以在訓(xùn)練中，一定需要保持訓(xùn)練該防守滑步移動一次幾分鐘。對于沖刺訓(xùn)練來說它只是整個體能項目的一個部分而已。所以，當(dāng)訓(xùn)練真正的籃球體能的時候，你的體能訓(xùn)練項目需要包括： 能量系統(tǒng)特定訓(xùn)練： 體能訓(xùn)練項目需要在每組15秒-2分鐘，高強度并且休息需要嚴格限定。移動模式訓(xùn)練： 使用籃球的移動模式：沖刺，后退，防守滑步，跳躍（跳躍在一定限度下訓(xùn)練，側(cè)重點在防守位置）。同時訓(xùn)練移動中轉(zhuǎn)移方向（敏捷）而且更重要的是能夠從不同的腳發(fā)力起跳。側(cè)重在中心降低，同時抬手。進階性： 需要增加訓(xùn)練強度，訓(xùn)練量，以及減少休息。球場ZZ型跑從場地的一側(cè)底角開始，沖刺到最近的肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)體，防守滑步到中場到邊線的交叉點。后側(cè)步?jīng)_刺到下一個肘區(qū)，反向轉(zhuǎn)身，防守滑步到邊線底角。*后退跑（雙手舉過頭頂）回到初始位置。球場ZZ跑全場Z型跑從球場一側(cè)的底角開始。防守滑步（背對球場）到邊線到中場，后側(cè)步，沖刺到對角線的另一側(cè)底角。之后后退跑（抬手到頭頂）到最遠端底線的底角。之后跑到底線，再次重新開始。沙漏跑從球場一側(cè)底角開始，沖刺對角線穿過球場到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步（面對球場）到另一側(cè)底角。沖刺對角線穿過球場到另一側(cè)底角，后撤步，防守滑步回到開始位置。四方跑從一個肘區(qū)開始，直線沖刺到最遠的底線，防守滑步到最近的邊線，后退跑（抬手到頭頂）全場，之后防守滑步到線，再開始下一組。
5.籃球體能訓(xùn)練方法?
平民式練法及技術(shù)說明:1、蹲跳摸高或者蛙跳練彈跳，出色的垂直爆發(fā)力，讓你居高臨下俯視所有人，即便你身高不夠。2、仰臥起坐練，提升你的腰部力量，是滯空能力的主要指標(biāo)3、長跑，考驗?zāi)愕纳眢w耐力，技術(shù)再好，耐力不行就是曇花一現(xiàn)。4、俯臥撐和引體向上，練習(xí)的臂力，腕力和胸肌，力量永遠的對抗中的王道。非平民式練法:花錢去健身房練吧，但是需要注意一點，力量訓(xùn)練的同時加上一下身體柔韌性訓(xùn)練，都練得跟終結(jié)者一樣，動作就不瀟灑了。
6.籃球體能訓(xùn)練計劃
樓主是抄襲的?。。。。∥铱隙ǎ。。∥以诰W(wǎng)上見過?。?！ 那在教你怎樣練肌肉 一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了?！ 《?cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”?！ ∪?、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。 四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，*還原成準備姿勢，反復(fù)做8——10次。 五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭?！ ×?、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到*的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，*，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次?！ ∑摺⒔煌扰ど怼 ∽诘匕迳?，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做?！ “恕⒖鐧谏焱取 ∽诘匕迳?，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！ 【?、彎腰舉手 雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。 十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。 你可以試下哦 ！春節(jié)快樂！
7.訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊扛把子！
十年如一日的訓(xùn)練是一種怎樣的體驗？從一個普通人如何練成球隊的扛把子？籃球的道路除了熱愛，更需要自律的堅持今兒，帝哥和兄弟們嘮嘮我這位老哥的故事郭洋，西安DLT隊長，身高1米88,88KG，*巔峰時候百米11秒5，摸高3米38已經(jīng)從一個派變成了野球派了，現(xiàn)在，最引以為豪的是不用沖擊籃筐就能得30分畢竟曾經(jīng)也是能突能投，能里能外大四有次以普通生的身份和西北工業(yè)打CUBA的專業(yè)組比賽，他那場挺厲害的，砍了45分，可惜*還是輸了參加過林書豪訓(xùn)練營，和打出名堂，因為工作的原因沒繼續(xù)參加下去沒見到科比，也算是籃球生涯*的遺憾了老郭從小就不怎么擅長運動，身體素質(zhì)差，兄弟們肯定想不到，他以前是個小胖子，小圓臉當(dāng)時15歲剛剛升高中，已經(jīng)1米72，但是有80kg，看人家都在打球，他也想打，郭爸爸卻diss他，說，你這身材就別想打球了！郭洋這哪受得了就向老爸保證，一定每天早上堅持起來練球其實，郭爸爸以前是專業(yè)的運動員，在郭洋的籃球路上，郭爸也是為他付出了很多因為在新疆，有時差，每天起來天還是黑的，郭爸也不喊他，就躲在一旁偷偷地看著他當(dāng)時，郭洋就看著視頻，跟著一起練，根本也沒啥田徑場，就在家門口的馬路上練慢慢地，郭爸爸就開始帶著郭洋一起打球，就這樣練了幾年后，看著他確實打球有點樣子之后讓他走了體育生，*還專門找教練訓(xùn)練早上在田徑場晨跑，下午自己泡健身房，晚上跟著球隊一起訓(xùn)練，基本四年如一日上*那會，還沒啥微信這些東西，郭洋每個星期還會給老爸寫信，交流自己的訓(xùn)練小時候，他也組過籃球隊，兒時的球友都不打了現(xiàn)在就剩下他一個人還在堅持，現(xiàn)在的生活，除了日常的工作，還是會保持訓(xùn)練的強度他很喜歡自己訓(xùn)練，會假設(shè)一個目標(biāo)，比如跑400米的時候，他會假想出一個對手讓“他”很長的一段距離，然后在超越“他”！老郭的籃球之路就是從一個非常普通的人，通過自己的自律和堅持一步步走過來，他堅信籃球不會辜負每一個為夢想全力以赴的人雖然他現(xiàn)在在國企工作，將來也想嘗試做一個出色的訓(xùn)練師目前也有免費帶一些小朋友訓(xùn)練除去日常的基本訓(xùn)練，他還是更關(guān)注，如何去培養(yǎng)小朋友們的興趣，球品訓(xùn)練是枯燥的，若不百分百的熱愛，籃球，這條路堅持下來很難！希望能給真正喜歡籃球的小朋友些幫助至少不要重蹈他之前的彎路！*，祝福郭洋老哥！微信公眾號：野球帝帝哥私人微信：yeqiudi28也可掃碼關(guān)注！
想成為那個籃球打得好的男生，該怎么練？，我的籃球體能訓(xùn)練計劃。。有效嗎？追加，求一個籃球體能訓(xùn)練計劃和體能恢復(fù)飲食，真正的籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練，籃球體能訓(xùn)練方法?，籃球體能訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練狂人！從普通人到球隊扛把子！??希望文中的介紹能給你幫助
