我們先來看一個(gè)案例:
陽陽是一名高三生,高三第二次摸底考試后,他來到心理咨詢室,緊張地告訴心理老師他得了抑郁癥。
他自述從進(jìn)入沖刺階段后,狀態(tài)就非常不好,情緒低落,做什么事情都提不起興趣。尤其是在夜深人靜的時(shí)候,常常想哭泣。他陷入這樣的狀態(tài)中不能自拔?？荚囀Ю?他有自暴自棄的沖動(dòng),覺得即使再努力也沒有希望,整天憂心忡忡。
更糟糕的是,他覺得自己一無是處、碌碌無為,負(fù)能量滿滿,甚至?xí)幸恍O端想法,比如死了就沒有痛苦和煩惱了。陽陽通過網(wǎng)絡(luò)搜索抑郁癥的癥狀,給自己下了診斷,認(rèn)為自己一定得了抑郁癥,故此來到心理咨詢室尋求幫助。
分 析
陽陽來心理咨詢室時(shí)情緒低落,面色不好,明顯睡眠不足。通過溝通,發(fā)現(xiàn)陽陽平時(shí)的飲食習(xí)慣還不錯(cuò),沒有明顯的厭食狀況。他雖提及了死亡的閃念,但并未具體實(shí)施傷害自己的行為。他和同學(xué)的人際交往也沒有受到限制。雖然當(dāng)下他對(duì)于自己的評(píng)價(jià)比較糟糕,負(fù)能量滿滿,但均指向目前糟糕的成績(jī)。
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簡(jiǎn)單來說,陽陽的情緒低落是有外部誘因的。而抑郁癥患者的情緒低落常伴有隨意性,且有周期節(jié)律,一般早上情緒低落較明顯,黃昏時(shí)情緒得以舒緩。所以,可初步判斷陽陽并沒有患抑郁癥,只是當(dāng)下學(xué)業(yè)壓力過重而出現(xiàn)的抑郁情緒。
抑郁情緒是常見的情感成分之一,是每個(gè)人會(huì)存在的一種情緒反應(yīng)。當(dāng)個(gè)體遭遇挫折、失敗、生死別離、意外事故等消極事件時(shí),就會(huì)出現(xiàn)該情緒反應(yīng)。抑郁情緒不等同于抑郁癥。抑郁情緒是可以借助自身和外部力量擺脫掉的。
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在陽陽身上,主要的原因是幾次考試失利直接導(dǎo)致他的自我效能感降低,尤其是學(xué)業(yè)自我效能感降低,所以出現(xiàn)了"再怎么努力也沒有用"的不合理信念。
挫折事件的出現(xiàn)讓陽陽產(chǎn)生了明顯的抑郁情緒和一定的反芻思維,如經(jīng)常陷入抑郁情緒、自怨自艾、恐懼未來當(dāng)中而無法自拔。抑郁情緒和反芻思維相互影響,導(dǎo)致陽陽產(chǎn)生明顯的無力感。
支 招
區(qū)分抑郁情緒和抑郁癥
陽陽通過百度搜索,"確診"自己得了抑郁癥,這代表給自己貼上疾病的負(fù)標(biāo)簽。自我概念具有一定的期望作用。陽陽認(rèn)為自己得了抑郁癥,這種消極的自我概念會(huì)潛移默化影響他產(chǎn)生一定的"符合抑郁癥行為特點(diǎn)"行為,如憂心忡忡、身體乏累等癥狀。
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所以,考生要正確區(qū)分抑郁情緒和抑郁癥。消極事件后產(chǎn)生一些消極情緒是正?，F(xiàn)象,不要自己嚇自己。
增加適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
雖然高三學(xué)業(yè)壓力較大,但每天適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉對(duì)考生來說是不可或缺的。
運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的多巴胺、血清素和正腎上腺素,在一定程度上均可影響考生情緒、記憶力和注意力。而多巴胺的產(chǎn)生會(huì)讓個(gè)體產(chǎn)生愉悅情緒,有效預(yù)防個(gè)體產(chǎn)生抑郁情緒。
考生情緒愉悅,相應(yīng)的軀體化癥狀也會(huì)進(jìn)一步得到緩解,如頭疼、胃疼等無器質(zhì)性病變的問題。
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保證睡眠時(shí)間
高三時(shí)間緊迫,但考生要保證睡眠時(shí)間,切忌為了拼成績(jī)連續(xù)開夜車。持續(xù)熬夜學(xué)習(xí),短期內(nèi)會(huì)有明顯成績(jī)提高的效果,但長(zhǎng)期處于睡眠不足狀態(tài),考生對(duì)消極情緒的控制力會(huì)大幅下降,從而容易被消極情緒浸染。而充裕的睡眠能較大程度地削弱甚至避免產(chǎn)生抑郁情緒。所以,即使再忙,考生也要保證睡眠時(shí)間。
進(jìn)行有益活動(dòng)
做感興趣的事情可提高考生情緒的愉悅度,保持心情愉悅,同時(shí)能轉(zhuǎn)移注意力,避免過度關(guān)注考試成績(jī),從而避免產(chǎn)生抑郁情緒。比如唱歌放松、做家務(wù)、玩游戲等,但要張弛有度,勞逸結(jié)合。
尋求社會(huì)幫助
有效的社會(huì)支持系統(tǒng)能幫助考生抵擋抑郁情緒帶來的傷害,如家人的陪伴、教師的引導(dǎo)、同學(xué)的傾聽等,均是考生釋放抑郁情緒的有效媒介。
陽陽在抑郁情緒泛濫時(shí)沒有任其發(fā)展,而是尋求心理老師的幫助就是非常好的應(yīng)對(duì)措施。有的考生常常自我封閉,不愿將心事和困難向其他人訴說。其實(shí),長(zhǎng)時(shí)間壓抑消極情緒會(huì)造成一系列的軀體反應(yīng),如失眠、頭疼、注意力渙散等。
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適當(dāng)觀息訓(xùn)練
觀息訓(xùn)練指?jìng)€(gè)體關(guān)注自己呼氣與吸氣的行為。從心理學(xué)角度發(fā)現(xiàn),關(guān)注呼吸可以幫助個(gè)體脫離消極思維,將意識(shí)和軀體進(jìn)行融合。從醫(yī)學(xué)角度發(fā)現(xiàn),觀息訓(xùn)練可以修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)。
考生可通過觀息訓(xùn)練達(dá)到集中注意力的效果。練習(xí)前先做2—3個(gè)深呼吸,然后輕輕閉上雙眼,把注意力集中于呼氣和吸氣這兩個(gè)動(dòng)作上,即使有其他雜念侵入,也不要糾結(jié)、迷戀、排斥,接納一切不完美,等待思想慢慢平靜,心也會(huì)慢慢平靜下來。
作者:北京理工*附屬中學(xué)通州校區(qū)心理教師 曾慶巍
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