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冬至過(guò)后,進(jìn)入一年寒冷的天氣。對(duì)高考生而言,歲末年初之際是備考關(guān)鍵期。很多家長(zhǎng)為提高孩子的御寒能力,會(huì)準(zhǔn)備大魚大肉等高熱量、高蛋白食物,殊不知營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩會(huì)對(duì)孩子身體造成負(fù)擔(dān)。因此,針對(duì)高考生的冬季進(jìn)補(bǔ)更要因人而異。

寒冷引起身體變化,氣溫下降對(duì)身體造成的影響主要有三方面:

一是低溫會(huì)使體熱散失加速,提高人體基礎(chǔ)代謝率,增加能量消耗量,因此考生要攝入更多富含碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)的熱源食物,以維持日?；顒?dòng);

二是低溫會(huì)刺激人體甲狀腺素、腎上腺素等產(chǎn)能激素的分泌增加,使物質(zhì)氧化過(guò)程加速,機(jī)體散熱和產(chǎn)熱能力明顯增強(qiáng),需要攝入更多熱源食物維持體能;

三是北方冬季氣候寒冷干燥,若飲水不足、過(guò)多食用濃咸辛辣干燥的食物,或維生素A缺乏等,都會(huì)加重皮膚干燥,甚至出現(xiàn)口干舌燥、嗓子疼等身體不適癥狀,影響考生備考的心情與效率。

冬季考生飲食策略

針對(duì)冬天氣候特點(diǎn)可能會(huì)對(duì)身體造成的影響,家長(zhǎng)可從以下幾方面為孩子提供飲食:

1. 多補(bǔ)充熱源食物

原因:一是考生處于青春期,所需能量甚至超過(guò)從事輕勞動(dòng)的成年人;二是冬天寒冷影響生理功能,身體需要的熱量會(huì)增加。

策略:適當(dāng)增加富含碳水化合物、脂肪及豐富蛋白質(zhì)的熱源食物的攝入,進(jìn)食后會(huì)促進(jìn)體表散熱,起到溫暖身體的作用。

2. 多補(bǔ)充含蛋氨酸的食物

原因:寒冷可使尿液中肌酸排出量增加,脂肪代謝加快。肌酸合成和脂肪的代謝都要甲基,而蛋氨酸通過(guò)體內(nèi)轉(zhuǎn)化可以提供人體耐寒所需的甲基。

策略:冬季多吃芝麻、乳制品、葉類蔬菜。

3. 增加鉻攝入

原因:缺鉻容易導(dǎo)致近視。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育旺盛和用眼時(shí)間較長(zhǎng)的青少年來(lái)說(shuō),鉻的需求量比成年人要大。

策略:冬季可多食用粗糧、紅糖、蔬菜及水果等。

4. 增加鈣和鐵攝入量

原因:有實(shí)驗(yàn)證明,缺鈣時(shí)脂肪合成會(huì)增加,產(chǎn)熱能力下降,也會(huì)妨礙抗寒能力。鐵對(duì)于產(chǎn)熱也很重要。人體產(chǎn)熱過(guò)程會(huì)不停消耗氧氣,而鐵的主要功能是與血紅蛋白相結(jié)合,參與氧運(yùn)輸。

策略:冬季可適量增加豬肉、牛肉、羊肉等紅肉和奶制品等的攝入。

5. 適量補(bǔ)充含少量碳水化合物的水

原因:相較于純水,含有糖、淀粉、各種植物膠等碳水化合物的水更適宜補(bǔ)充水分。這些物質(zhì)親水、持水,能阻止水分的快速排泄,讓水分長(zhǎng)時(shí)間貼在黏膜上,滋潤(rùn)嗓子和消化道,減緩干燥帶來(lái)的不適感。

策略:富含果糖的淡蜂蜜水及富含果糖和銀耳多糖的雪梨銀耳羹是不錯(cuò)的選擇,但要注意適量。

6. 少吃濃咸辛辣干燥食物

原因:鹽有強(qiáng)烈的吸水作用;辣椒會(huì)使皮膚血液循環(huán)增加,加速體內(nèi)水分散失;炒貨類水分很少,進(jìn)入人體后會(huì)增加水分的消耗。

策略:盡量避免食用過(guò)咸過(guò)辣以及油炸花生米、炒葵花籽等干燥的食物。

7. 補(bǔ)充足量維生素

原因:由于冬季高熱量食材攝入增多,考生要適當(dāng)補(bǔ)充維生素。缺乏維生素A不僅會(huì)有干燥感,還會(huì)降低人體黏膜的抵抗力。維生素C對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用,可提高機(jī)體對(duì)低溫的耐受能力。

策略:維生素A的有效食物來(lái)源是肝臟、魚肝油、全脂奶、多脂海魚等動(dòng)物性食品。胡蘿卜、南瓜以及綠葉蔬菜和少量油一起烹熟食用,可同時(shí)補(bǔ)充維生素A和維生素E。家長(zhǎng)可為孩子準(zhǔn)備梨、獼猴桃、柚子、蘋果、橘子、山楂、大棗等新鮮水果補(bǔ)充維生素C。

推薦高三營(yíng)養(yǎng)食譜

下面推薦一些具體食譜,為各位考生及家長(zhǎng)的冬季飲食提供參考。

蘿卜燉牛腩

做法:蘿卜洗凈去皮切滾刀塊;牛腩橫紋切片,姜切絲、蒜頭切片,再和剁椒、五香粉、油、鹽一起加入牛肉中抓勻腌30分鐘;蘿卜置砂鍋底,牛肉鋪面,加入適量水;大火燒開(kāi)轉(zhuǎn)小火慢燉30分鐘,加鹽和蠔油調(diào)味,撒上蔥花即可出鍋。

雜糧粥

做法:將黑米、燕麥、薏米等材料洗凈,蓮子去蓮心,放入砂鍋中,加入8～10倍水,蓋好蓋子,大火煮開(kāi)后關(guān)火,燜1小時(shí);紫薯、山藥去皮切小塊,紅棗去核切小塊,核桃仁切小塊;將紫薯、山藥、紅棗、核桃仁、葡萄干、枸杞倒入鍋中,輕微攪拌,蓋上蓋子,煮開(kāi)后關(guān)火,燜1小時(shí);開(kāi)蓋即可食用。

山藥玉米餅

做法:將山藥蒸熟后加入適量白糖打成山藥泥,放入料盆;加入適量玉米面;打入雞蛋;倒入牛奶;攪拌成面糊;平底鍋放油燒熱,將面糊舀進(jìn)平底鍋;兩面烙至金黃色即可出鍋食用。

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