冬季比較寒冷,教室、寢室也可能因門窗封閉致使其通風(fēng)情況不是很好,長時(shí)間置身其中,比較容易使大腦神經(jīng)受到抑制,產(chǎn)生困頓疲倦,影響學(xué)習(xí)效果。而適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng),則可以加速新陳代謝,增強(qiáng)身體抵抗疾病的能力,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,提高學(xué)習(xí)的效率。體育"冬訓(xùn)"可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,能量消耗較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。比較簡便易行的方法有:慢跑、跳繩、健步走、球類運(yùn)動(dòng)等。
(一)慢 跑
慢跑適合高三學(xué)生,以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例。可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑。雙休日每天跑15-20圈(即6000-8000米);平時(shí)每天下午或者晚上可以慢跑10-15圈(即4000-6000米)。需要說明的是,在剛開始進(jìn)行鍛煉時(shí),速度可以減慢到4-5分鐘,距離可以減半甚至1/3即可。
(二)跳 繩
跳繩不受場地限制,可以達(dá)到塑身減肥和促進(jìn)心臟功能等健身目的。據(jù)研究測算,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當(dāng)?shù)摹R虼?對(duì)于時(shí)間比較寶貴的高考生來說,跳繩不失為一種既節(jié)省時(shí)間,又保證鍛煉效果的體育"冬訓(xùn)"
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方法??梢圆捎门_(tái)階漸進(jìn)的方法進(jìn)行跳繩訓(xùn)練:
▲1分鐘計(jì)時(shí)跳繩,3組,堅(jiān)持一周。
▲每組連續(xù)跳3分鐘,跳2-3組,堅(jiān)持一周。
▲每組連續(xù)跳5分鐘,跳2-3組,堅(jiān)持兩周。
▲每組連續(xù)跳8分鐘,跳1-2組,堅(jiān)持兩周。
▲每組連續(xù)跳10分鐘,跳1-2組。逐漸提升為每組連續(xù)跳30分鐘。
(三)健步走
長期堅(jiān)持健步走的人,患骨質(zhì)疏松及各種心血管疾病的可能性要低得多,并且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛煉時(shí),也應(yīng)該注意循序漸進(jìn)。仍然以標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場為例。剛開始時(shí),可以5-6分鐘一圈,連續(xù)走5圈。堅(jiān)持一段時(shí)間后,逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅(jiān)持一段時(shí)間后,再以3-4分鐘左右的速度增加圈數(shù)到十圈甚至更多。一般情況下,步行的距離在5-8公里,時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右,效果就已經(jīng)很好了。
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(四)球類運(yùn)動(dòng)
來源于游戲的球類運(yùn)動(dòng),由于其極具魅力的競技性與趣味性等,一直是青少年學(xué)生尤其是男生們的愛,有不少的女生也非常喜歡羽毛球、排球、乒乓球等。球類運(yùn)動(dòng)的好處很多,對(duì)提高人體的速度、力量,增強(qiáng)靈敏性、協(xié)調(diào)性等都很有幫助。但是,在進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí),一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
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體育"冬訓(xùn)"的注意事項(xiàng)
(一)著裝:要適宜運(yùn)動(dòng)
體育"冬訓(xùn)"時(shí)的著裝,不管是衣服還是鞋襪,都要以適宜于運(yùn)動(dòng)為原則。鍛煉結(jié)束后的身體抵抗力比較低,要及時(shí)到室內(nèi)擦去汗水并更換衣服,以防感冒。冬季氣溫低,肌肉的粘滯性增強(qiáng)。正式運(yùn)動(dòng)前,一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng),避免運(yùn)動(dòng)損傷。
(二)飲食:不能空腹
不能空腹參加體育訓(xùn)練,這是非常有害的,很容易導(dǎo)致低血糖。運(yùn)動(dòng)前1個(gè)小時(shí)內(nèi)、運(yùn)動(dòng)過程中以及運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi),不宜進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)過程中可以補(bǔ)充水分,但基本上都應(yīng)該以潤嗓子為主,不宜喝得太多。
(三)強(qiáng)度:掌握科學(xué)的方法
體育"冬訓(xùn)"的運(yùn)動(dòng)量雖然可以稍大,但也應(yīng)該注意適度。如果運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都很大,是非常容易造成運(yùn)動(dòng)損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法(手測、機(jī)測均可)來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并堅(jiān)持全面發(fā)展、循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。
▲"冬訓(xùn)"主要以有氧訓(xùn)練為主。一般情況下,運(yùn)動(dòng)后即刻心率應(yīng)該低于150次/分。
▲采用"(220-年齡)X強(qiáng)度百分比"的方法來控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。比如,20歲的人想采用60%的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),他的運(yùn)動(dòng)心率大概就是 (220-20)×60%=120(次/分)。
▲采用"180-年齡"的方法來控制運(yùn)動(dòng)的大強(qiáng)度。比如,20歲的人在參加體育鍛煉時(shí),高心率應(yīng)盡量控制在180-20=160(次/分)以內(nèi)。
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(四)疲勞:注意3大特征
包括體育高考生和高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)學(xué)生在內(nèi),都要謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)過度疲勞給身體造成嚴(yán)重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現(xiàn)以下3種情況,應(yīng)該考慮是否過度疲勞: 運(yùn)動(dòng)能力下降,甚至從內(nèi)心厭惡運(yùn)動(dòng);精力不夠、注意力不集中,反應(yīng)有點(diǎn)遲鈍;睡眠質(zhì)量不好。
體育考生"冬訓(xùn)"安排
(一)制定訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃是目標(biāo),在定計(jì)劃之前要對(duì)自己進(jìn)行一次冬訓(xùn)前的摸底測試。測試的內(nèi)容主要是身體素質(zhì)的測試,例如:百米跑、立定跳遠(yuǎn)、鉛球等。根據(jù)摸底的測試成績制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。冬季主要是以力量訓(xùn)練為主,可以根據(jù)力量的訓(xùn)練規(guī)律,分為上肢力量和下肢力量而進(jìn)行細(xì)致的分類制定計(jì)劃,在中間可以穿插一些速度的訓(xùn)練計(jì)劃,也就是力量和速度相結(jié)合。
(二)注重定時(shí)訓(xùn)練
抓好定時(shí)訓(xùn)練,比如20分鐘的短時(shí)間訓(xùn)練。既能提高學(xué)生的時(shí)間觀念,又能夠強(qiáng)化學(xué)生的動(dòng)作細(xì)節(jié)練習(xí)??梢赃M(jìn)行小力量練習(xí),如握小啞鈴練習(xí)快速擺臂、推啞鈴練習(xí)、跳臺(tái)階練習(xí)和跳桿練習(xí)等……
(三)強(qiáng)化細(xì)節(jié)練習(xí)
可以反復(fù)練習(xí)徒手?jǐn)[臂動(dòng)作,讓擺臂動(dòng)作要有量到質(zhì)的轉(zhuǎn)變;反復(fù)練習(xí)蹲踞式起跑,提高反應(yīng)能力。冬訓(xùn)是一個(gè)綜合的訓(xùn)練階段,這個(gè)階段對(duì)心理和身體是一個(gè)極大的考驗(yàn)。只有堅(jiān)持和科學(xué)的研究訓(xùn)練方法,才會(huì)取得理想的效果。
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