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高考臨近,無論是復(fù)習(xí)備考還是臨場(chǎng)考試,考生的體力和腦力消耗都很大,這時(shí)候如果營(yíng)養(yǎng)跟不上,不僅影響考生的身體健康,還會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和考試成績(jī)。如何科學(xué)合理地安排飲食,為考生保駕護(hù)航呢?

備考餐營(yíng)養(yǎng)需求

受訪:*農(nóng)業(yè)*食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程副教授范志紅

備考飲食宜清淡

老話說,思傷脾。這話聽起來挺玄,實(shí)際上符合科學(xué)道理:人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí),植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少,消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中,給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期處理也復(fù)雜,所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

脂肪多的食物排空慢,還需要較多的膽汁來幫忙。

升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,易造成血糖快速升高,是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,而且從后期代謝來看,肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說,壓力越大,越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。

多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素

補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分,以水溶性維生素和磷脂為重要。

蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,在蛋黃、大豆中為豐富。

雜糧、薯豆補(bǔ)維生素

維生素中要緊的是維生素B1,在人體中的儲(chǔ)存量小,幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此,適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。

同時(shí),這些食物的血糖反應(yīng)比較低,有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒,保證學(xué)習(xí)效率。

增加礦物質(zhì)攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入,增加鉀、鈣、鎂的攝入量,有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果有幫助,特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,對(duì)減輕壓力為有益。

在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí),除了調(diào)整食物品種,還可以減少正餐食量,兩餐之間適當(dāng)加餐。

避免加工食品

備考期間,盡量避免吃過多加工食品,因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響。

備考三餐的合理安排

根據(jù)新出版的《*居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五類食品:類為谷類、薯類、雜豆類;第二類為蔬菜、水果類:第三類為畜、禽、魚、蛋等動(dòng)物性食品;第四類為奶、大豆、堅(jiān)果類;第五類為純熱量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《*居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種,每周至少25種。不同的食物營(yíng)養(yǎng)各有特點(diǎn),食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大,因此,其三餐搭配更需講究合理。

早餐要吃好

早餐必須要吃,不僅要吃飽,還要吃好。早餐應(yīng)注意主食、副食合理搭配,并且應(yīng)富含蛋白質(zhì)。除了米、面等基本主食外,考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,以保證上午大腦對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求,幫助提高注意力、增強(qiáng)記憶力。

早餐內(nèi)容

1.主食:粥、饅頭、包子、全麥面包等。

2.富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物:牛奶、豆?jié){、雞蛋等。

3.蔬菜、水果:涼拌小菜、水果沙拉等。

午餐要量足質(zhì)高

午餐是中能量和營(yíng)養(yǎng)素要求多的時(shí)刻,有承上啟下的作用。因此,考生在午餐中應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素,包括谷類、蔬菜、肉類、豆制品等,比早餐量要多些,以滿足下午的需要。另外,午餐要盡量翻新花樣,不僅會(huì)增進(jìn)食欲,同時(shí)也能保證食物的多樣性。但要注意避免進(jìn)食過飽,以免消化不良影響下午的精神狀態(tài)。

午餐內(nèi)容

1.主食:米飯、面條、饅頭等。

2.蔬菜和菌藻類:胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等,盡量選擇多種顏色的蔬菜,變換花樣。

3.動(dòng)物類食物:瘦肉、蛋類、魚蝦類、禽類、豬肝等。

晚餐要清淡易消化

晚餐要清淡、營(yíng)養(yǎng),不宜吃太多?？蓴z入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,適當(dāng)吃些粗雜糧,如小米、玉米、糙米、紅薯等。粗雜糧富含B族維生素,可以調(diào)節(jié)考生的精神狀態(tài),改善睡眠質(zhì)量,緩解緊張情緒。如果晚上要加餐,不宜進(jìn)食大魚大肉,以免增加胃腸負(fù)擔(dān),影響睡眠質(zhì)量。好在睡前1~2小時(shí)進(jìn)食,可以選擇牛奶等有助于睡眠的食物。

晚餐內(nèi)容

1.小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的雜糧粥。

2.魚、蝦、雞肉、豆制品等適量易消化的食物。

零食以水果、酸奶、堅(jiān)果為主

考生每天可在課間吃1個(gè)新鮮水果或者2~3個(gè)核桃仁,不僅增加飽腹感,還能補(bǔ)充大腦所需能量,提高記憶力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的選擇,但需要注意的是,堅(jiān)果含油脂豐富,不宜吃太多,每日以不超過20克為宜。

備考餐飲食誤區(qū)

食譜"大變臉"

有些家長(zhǎng)覺得孩子考前復(fù)習(xí)用腦過度,希望給孩子多補(bǔ)些營(yíng)養(yǎng),甚至還會(huì)從飯店預(yù)訂些山珍海味給孩子加餐。其實(shí)一般家庭飲食的營(yíng)養(yǎng)足夠了,不必為高考再做特殊安排,食譜變化大,如果腸胃不適應(yīng)反而影響孩子的身體狀態(tài)。

大魚大肉才算補(bǔ)

高考前期的飲食應(yīng)以清淡為主,如果考前每天都是大魚大肉,考生的腸胃并不一定能習(xí)慣,反而可能會(huì)因?yàn)槌缘锰湍伓鴮?dǎo)致食欲不振、腹瀉等。所以,建議考生在高考前期飲食還是以清淡、低脂、易消化為主。

營(yíng)養(yǎng)品全堆上

除了食補(bǔ)外,有些家長(zhǎng)還會(huì)給孩子準(zhǔn)備各種各樣的營(yíng)養(yǎng)品,甚至帶孩子去醫(yī)院輸白蛋白、氨基酸等。其實(shí),科學(xué)合理的飲食就已足夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),有些孩子服用保健品后出現(xiàn)腹瀉、過敏等現(xiàn)象。因此,營(yíng)養(yǎng)品的選擇一定要謹(jǐn)慎,不可盲目使用。

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