超全瑜伽球25個(gè)體式，一個(gè)球鍛煉全身，進(jìn)階必備！ 貴陽(yáng)源泉瑜伽瑜伽球是瑜伽習(xí)練中很得力的輔助，它可以助你強(qiáng)化你的核心力量，同時(shí)鍛煉腿部、臀部和手臂。不僅可以加速減肥減脂，還可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球來(lái)協(xié)助我們做瑜伽鍛煉？
今天小編就給大家全面介紹一下25個(gè)瑜伽球的動(dòng)作，可以讓你鍛煉到全身，并減少受傷！
1.背部伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.首先坐在健身球上，身體前傾，兩腿盡可能向兩側(cè)分開(kāi)，同時(shí)上身慢慢向下沉，雙手撐地。
b.感覺(jué)到背部得到充分伸展的時(shí)候回到起始位置，重復(fù)。
2.臀部拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.將健身球放到身后，蹲下，雙手撐地。
b.左腿彎曲，右腿呈90度。腳尖放于健身球上，雙手慢慢離開(kāi)地面，放于腰部。保持上身平衡，堅(jiān)持20 - 30秒鐘。
3.腹部拉伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.坐在一個(gè)瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。
b.舒服的躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺(jué)到背痛停止。
4.側(cè)向伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.左邊側(cè)躺于瑜伽球上，右手撐地。
b.左臂盡量向頭部方向伸展。保持30秒，換另一側(cè)。
5.平板支撐變式一
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.初始動(dòng)作為平板支撐形式，把小臂放在球上。
b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線(xiàn)。
6.平板支撐變式二
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線(xiàn)。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撐變式三
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢(shì)。
b.使用核心力量保持身體平衡。
8.臀部提升
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.平躺在地面上，雙腳置于瑜伽球上。雙臂放于身體兩側(cè)。
b.雙臂貼地，臀部抬高，使身體呈一條直線(xiàn)。停頓1-2秒。
9.單腳觸地
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.呈俯臥撐姿勢(shì)，小腿和雙腳置于瑜伽球上。保持身體呈一條直線(xiàn)。
b.慢慢把你的左腿離開(kāi)瑜伽球，向下接觸地面。然后回到起始位置。重復(fù)另一邊。
10.腿部彎曲
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.手臂放于身體兩側(cè)，雙腳放于瑜伽球上。
b.高臀部，彎曲雙腿，同時(shí)身體向上，直到只有肩部和手臂支撐地面為止。停頓1-2秒鐘。
11.透視蛇式
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來(lái),雙臂在球旁邊。
b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開(kāi)地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
12.超人式
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.將球體置于腹/胸部下方，整個(gè)身體充分伸展。
b.然后交替舉起手臂和對(duì)側(cè)的大腿，同時(shí)保持身體平衡。
c.直至對(duì)動(dòng)作充滿(mǎn)信心為止，你可將支撐手脫離地面。
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.趴在瑜伽球上，雙腳踮地，雙臂伸展，身體呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，雙臂伸直，直到身體呈一條直線(xiàn)。保持1 - 2秒鐘。
14.反向提升臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.趴在健身球上，雙臂撐地，腳尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯臥撐變式一
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.開(kāi)始是一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩(wěn)定球。
b.開(kāi)始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。
16.俯臥撐變式二
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.開(kāi)始呈一個(gè)俯臥撐姿勢(shì)，小腿放在瑜伽球上。
b.開(kāi)始做俯臥撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然后恢復(fù)到起始位置。做2-3次。
17.橋式
動(dòng)作要領(lǐng)：
a .兩臂伸直，身體呈一條直線(xiàn)。雙腿置于健身球上。
b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。重復(fù)8-10次。
18.腹部收縮
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.初始位置為俯臥撐姿勢(shì)，雙腳置于健身球上。
b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢(shì)。
19.蹲起
動(dòng)作要領(lǐng)：
a .收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。
b.兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖；同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。重復(fù)10-12次.
20.高抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.直立，雙手舉起健身球置于頭頂。
b.抬起左腿，彎曲小腿，與大腿呈90度。同時(shí)雙手抱球，與膝蓋接觸?；氐匠跏甲藙?shì)，換另一條腿抬起。
21.上卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，雙臂伸直去觸摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.左腿抬起，與身體呈90度角，右腿保持不動(dòng)。同時(shí)上半身抬起，左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳。
23.V型卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.上半身抬起，雙腿抬起，保持腿部筆直，將瑜伽球放于兩腳之間。
c.把球拿回手中，重復(fù)動(dòng)作
24.仰臥卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.上，大小腿之間成90度。雙手抱頭。
b.呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起。
25.交替卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，雙腳平放在地上。將手放于腦后。
b.利用核心力量，慢慢抬起上身，讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開(kāi)始位置。換另一邊。重復(fù)8-10次。
