7個瑜伽體式，帶你甜蜜入夢！溫和的運動能引導更深入的放松，比如貓牛式串聯(lián)、動態(tài)下犬式串聯(lián)。她解釋道：「你需要習練這些體式幫助你消化精神和情緒，使得你可以足夠理智地釋放它們。通過體式的習練，你可以讓自己的身體引導情緒的走向?！?br/>
01
動態(tài)的前屈伸展序列
ARDHA UTTANASANA
1. 山式站立。呼氣時，前屈，拉長脊柱，雙手向下環(huán)繞在大腿后側。
2. 每次吸氣，抬起身體拉長后背，雙手向上滑動到膝關節(jié)后側，通過大臂拉伸胸腔。
3. 每次呼氣，前屈時雙手滑動到膝關節(jié)后側下方。
4. 重復6次后，保持加強前屈伸展式的前屈狀態(tài)，雙膝微微彎曲，支撐后腰。
5. 拉長脊柱，頭部自然垂向地面。雙手放在腳踝上或地板上。這個姿勢保持10個呼吸。
02
懸掛式
ARDHA UTKATASANA, VARIATION
1. 山式站立，彎曲雙膝，放低臀部，身體前屈到大腿時拉坐骨向后尾骨微微向下，腹部放在大腿上。
2. 調整身體從而讓身體感到穩(wěn)固。十指在身后交扣，然后伸直手肘，頭自然向地板下垂。
3. 穩(wěn)固雙腳，感覺它完全支持大腿。保持10個呼吸。
03
下犬式
ADHO MUKHA SVANASANA
1. 雙手落在地上與肩同寬，指尖向前;腿向后邁進入到下犬式。
2. 保持臀部上提，雙肩向下移動，拉長脊柱。
3. 保持這個體式的要點，釋放掉你的努力。把它當作一個放松的體式，保持10個深呼吸。
04
貓牛式串聯(lián)
CAT-COW SERIES
1. 從下犬式進入，放下膝蓋，四肢落到地板上，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2. 開始這個串聯(lián)，吸氣，拉伸脊柱，溫和地通過大臂拉伸胸腔，尾骨向后，創(chuàng)造小的后背彎曲。
3. 當你移動脊柱時開始呼氣。當你放下身體進入嬰兒式，臀部落在腳后跟，肚子放在大腿上時，完全呼吸。
4. 接著重復：吸氣，后背向上提，然后拉伸脊柱，流暢地在這個體式的三個階段運動。
05
人面獅身式，變體
SPHINX POSE, VARIATION
1. 俯臥、拉伸雙腿。手肘放在胸部兩側，前臂彼此平行。
2. 溫和地抬起胸腔，將重量落在雙肘上。讓脖子和頭變得柔軟。
3. 吸氣時，慢慢地向右肩繞動臉和下巴，就像你把沙子從頭腦的中心傾倒向左側頭顱;呼氣時，下巴和臉回到正中。
4. 另一側重復練習。讓這個動作保持緩慢和柔軟，花時間探索脖子和顱底的緊張部位。
5. 每側重復5次。
06
加強背部伸展式
PASCHIMOTTONASANA
1. 坐立，拉伸雙腿，雙腿打開與臀部同寬，彼此平行。坐骨穩(wěn)定，坐直。
2. 吸氣時，雙臂過頭;呼吸時，拉伸脊柱，從臀部處開始前屈。
3. 雙臂放在身體兩側的地板上，或者抓住腳趾。
4. 放松，每次吸氣，拉長脊柱，每次呼氣，放松前屈。
5. 保持10個呼吸。
07
倒箭式
VIPARITA KARANI
1. 坐立，身體一側靠近墻面，臀部盡量靠近墻面，附近準備一個靠墊。
2. 滾動后背，臀部落到靠墊，立馬轉動雙腿到臀部上方，貼墻。
3. 雙腳并攏，或與肩同寬，選擇使自己感覺舒適的姿勢即可。
4. 雙臂放在身體兩側，掌心向上;放松雙臂和雙肩。
5. 當你釋放努力，感覺大腿骨收回骨槽，脊柱拉伸，并在體式中休息。
