你的瑜伽蝗蟲式是練腰還是練臀？體式練習(xí)前，學(xué)會評估體式很重要按照先粗后細(xì)的方法，從整個體式看來手腳對抗延展向后延展部分肩胛骨下沉，延展的感覺向腳趾的方向走。
向前延展部分，手臂向前，但是記得將手臂插回肩胛骨總體：頭腳的對向延展，身體條件的評估，上背部肌群能力，大臂上抬的肩屈能力（大臂上抬）以及大臂后伸的能力，下腰背、臀肌有力
進(jìn)入蝗蟲前，別讓這些代償讓你的體式無效
蝗蟲式中常見的代償
臀腿無力→腰部代償→腰部擠壓
腿部代償→腿部過分發(fā)力→臀部肌群無法啟動
上背部無力→頸部想要抬頭導(dǎo)致頸部擠壓
肋骨外翻→核心無力或者松軟導(dǎo)致
解決代償?shù)姆椒ǎ鹤尣婚_的地方打開，代償?shù)牡胤剿山?，無力的地方有力。
手臂后伸能力解鎖
手臂肩屈能力解鎖
進(jìn)入幻椅式，將木磚（瑯琊棒也可），向后向上抬。
吸氣保持，呼氣大臂繼續(xù)向后向上抬。
大臂帶動手肘向上向后（想象你的大臂帶動手肘畫弧線）。
上背部力量激活解鎖
手法啟動后背力量
手放頭部，雙手交扣，頭手對抗。
感受后背力量的激活。
臀肌力量的解鎖
核心有力，骨盆穩(wěn)定。
膝蓋離地，大腿面離開地面。
腰部延長，臀部發(fā)力帶動膝蓋離地。
緩慢有覺知地完成10組。
三、蝗蟲式穩(wěn)步走
吸氣，伸長頸椎和椎骨。
肩膀繼續(xù)下沉，核心發(fā)力。
集中后背的力量抬起上半身伸展背部。
吸氣起，呼氣落；隨后交換呼氣起吸氣落。
緩慢進(jìn)行3-5組。
后一步保持上背部抬高，手離開地面。
手臂在后方的蝗蟲式
step 1：收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
step 2：從腳尖開始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式。
手臂向前的蝗蟲式
俯臥，頭肩胸手依次離開地面，大臂上抬，小臂不粘泡沫軸。
上下身對抗拉長，脊柱延展帶動手臂輕輕推動瑯琊棒向前。
蝗蟲式泡沫軸抗組練習(xí)
大腿間夾磚，啟動大腿內(nèi)收肌群，防止腰椎擠壓。
手于身后抗阻力練習(xí)。
前屈抗組力練習(xí)（初級→中級）。
思考體式中的每一個小細(xì)節(jié)，做體式的探險家！
