很多同學說，自從練了瑜伽，感覺肩膀變得越來越壯，特別是上斜方肌變得強壯，就像健身猛男那樣。對于女生來說，可能會覺得不美觀，從發(fā)力方面來解釋的話，也確實是用錯了肌肉，所以導致上斜方肌越來越強壯。前鋸肌和菱形肌沒用力，導致上斜方肌代償。
菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方，讓肩胛骨相互靠近；前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，此肌癱瘓，肩胛骨下角離開胸廓而突出于皮下，出現(xiàn)“翼狀肩”。
沒有啟動前鋸肌
啟動前鋸肌，背部飽滿，肩胛骨貼回上背部如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?
練習一
來到斜板式，呼氣肩胛骨中間下沉，手臂不用力太多吸氣肩胛骨中間飽滿有力，手臂用力往下推，重復(fù)10次
練習二
靠墻站立，雙手上舉彎曲握拳吸氣手肘、小手臂、手背向后貼墻，重復(fù)10次如何在四柱支撐中防止斜方肌代償？四柱支撐如果沒有練對，容易給肩膀帶來很大壓力，導致肩膀變壯。在四柱支撐中，要啟動前鋸肌和菱形肌來穩(wěn)定肩胛骨，就像前面說的那樣，讓肩胛骨貼回上背部。
我們要關(guān)注2個點：
1.四柱支撐時，上半身該多低？2.四柱支撐時，肩膀該多往前？
1.四柱支撐時，上半身該多低？
讓上半身平行地面即可。
錯誤1——太低
不要太低，鼻尖都快碰到地面。
錯誤2——太高
不要太高，肩膀有壓力。
2.四柱支撐時，肩膀該多往前？
手肘對齊手腕肩膀壓力會太多：
一般讓手肘對齊手腕，肩膀向前。此時，身體需很用力。但是，也因為太用力，肩膀會有壓力。
手肘稍微向后可以減少壓力：
肩膀向后一點，減少肩膀壓力。主要是看你的腳跟，讓腳跟向后推，像推墻一樣。如果腳跟往前，你的上半身壓力會太大，肩膀壓力太大?？梢栽囋嚹_跟貼墻練習四柱支撐。如果手肘90°，需要腳跟向前蹬，壓力會來到肩膀
如果想要手肘90°，而腳跟又沒有往前蹬，那么手的距離要離腳更近一些。瑜伽練習，是為了讓身體回歸正位，切莫本末倒置，為了做出看起來好看的體式，而讓身體承受壓力。把每個體式做好，是一門學問。保持正位練瑜伽，啟動該啟動的肌肉，拉伸該拉伸的位置，這樣練習瑜伽，才能少走彎路且避免傷害。
