瑜伽老鳥都知道，要想在瑜伽練習(xí)上更精進一步，力量和柔韌都必不可少。所以，練瑜伽不要只是拉伸啦，力量訓(xùn)練也很重要！今天給大家分享一套加強全身力量的瑜伽序列，練完感覺自己瘦了一圈，真的超酸爽！
1、三角式變體
站立，雙腳分開一腿長 右腳尖朝前，左腳尖指向正左方 吸氣手上舉，側(cè)腰延展，胸腔上提 呼氣側(cè)屈向左，保持兩側(cè)腰延展 腹部內(nèi)收，胸腔肚臍朝向正前方 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練
2、幻椅式
山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣手臂上舉，側(cè)腰延展向上 呼氣屈髖屈膝，臀部向后向下 胸腔上提，鎖骨展開，腹部內(nèi)收 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
3、戰(zhàn)士三式
站立，雙手扶髖，左腳在后點地 吸氣手臂上舉，脊柱延展拉長 呼氣身體前屈向下，抬左腿向上 手臂向前延伸，左腳向后蹬 身體保持平行地面，眼睛看前方 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
4、斜板式
俯臥，雙手放在胸腔兩側(cè) 吸氣延展，呼氣手臂伸直推地 軀干離開地面，保持一條直線 腹部內(nèi)收，雙腿伸直，腳跟向后蹬 眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸
5、側(cè)板式抬腿
從斜板式，轉(zhuǎn)左手指尖朝右 呼氣，轉(zhuǎn)身體朝右，右手扶髖 右腳放在左腳上，穩(wěn)定身體 吸氣右手上舉，與左手一條直線 呼氣抬右腿向上，側(cè)腰上提 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)6、海豚式
雙手分開與肩同寬，小臂貼地 背部延展，坐骨向上拎高 手推伸直，大腿根向后推 保持頭頂心離地，腳尖往前走 走到自己的幅度，停留5-8個呼吸
7、單腿海豚式
從海豚式，吸氣抬右腿向上 右大腿內(nèi)側(cè)往上提，髖部水平 控制重心均勻分布，腳跟向上 保持5-8個呼吸，還原，換反側(cè)
俯臥，雙手向前伸直 屈右膝，腳跟靠近臀部 右手向后抓右腳踝，吸氣抬頭 呼氣抬雙腿向上，左手向前抬高 大腿遠離地面，眼睛看斜前方 保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)
9、反臺式
手杖式坐立，雙腿向前伸直 雙手放在臀部后方，指尖朝前 吸氣胸腔上提，呼氣抬髖向上 雙腿向前伸直，腳掌踩地 胸腔向上推高，脖子放松 保持5-8個呼吸，還原
10、船式扭轉(zhuǎn)
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部 吸氣脊柱延展，呼氣抬小腿向上 吸氣雙手側(cè)平舉，掌心朝前 呼氣穩(wěn)定雙腿不動，扭轉(zhuǎn)身體向右 保持5-8個呼吸，扭轉(zhuǎn)向反側(cè)
