瑜伽體式細(xì)節(jié)詳解，內(nèi)旋和外旋：在站立狀態(tài)下，關(guān)節(jié)在水平面，向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動畫圈就叫內(nèi)旋，向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動畫圈就叫外旋。肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋：在標(biāo)準(zhǔn)山式站立的基礎(chǔ)上，大手指向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動叫外旋；大手指向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動叫內(nèi)旋。髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋：在標(biāo)準(zhǔn)山式站立的基礎(chǔ)上，腳尖向外轉(zhuǎn)動成外八字時，髖關(guān)節(jié)外旋；腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)動，成內(nèi)八字時髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋。
前屈和后伸：在站立狀態(tài)下，人體關(guān)節(jié)在矢狀面發(fā)生向前的運動叫前屈；人體關(guān)節(jié)在矢狀面發(fā)生向后的運動叫后伸，或伸展。我們再來看下犬式，
我們先來分析下犬式中的肩關(guān)節(jié)。
對照上面的基礎(chǔ)概念
1、下犬式中的手臂相當(dāng)在站立狀態(tài)做了一個“向前再向上抬的動作”，這個很容易判斷：肩關(guān)節(jié)是前屈。
2、本來在山式站立時大拇指是朝向正前方的，在下犬式中大手指的方向轉(zhuǎn)向身體了內(nèi)側(cè)，也就是說：肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)旋。如果我們在下犬式中只是擺一個樣子的話，那么我們肩關(guān)節(jié)做的就是：前屈加內(nèi)旋。但是，為了讓手臂更有力，肩膀更穩(wěn)定，同時也是為了給頭頸創(chuàng)造更多的空間。我們需要啟動肌肉力量對關(guān)節(jié)進(jìn)行調(diào)整和控制。
我們應(yīng)該這么做：雙手大魚際、大拇指指腹和中指指腹向下壓墊子，讓小手臂內(nèi)旋；然后穩(wěn)定住小手臂不動，啟動肌肉力量，把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之間好像擰毛巾一樣的，一個像內(nèi)一個像外，增加手臂的穩(wěn)定性和力量。
這就是細(xì)節(jié)的，你看別人做下犬，你也擺個下犬的樣子，但是肌肉細(xì)微的精準(zhǔn)動作，你并不知道。當(dāng)然對于這一點初學(xué)者也不用擔(dān)心，在艾揚格的一本書中（我記不得書名了）有提到過瑜伽體式練習(xí)的幾個階段，其中一個階段就是先把動作做對，不用去管肌肉的精微調(diào)整。
我們再來看下犬式中的髖關(guān)節(jié)。
1、髖關(guān)節(jié)做前屈，這一點我相信大家都知道。
在說髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和外旋之前，先插兩個小常識：
a、在前屈的過程中，髖關(guān)節(jié)會主動向內(nèi)收。大家可以做個小實驗。把你雙手掌心放在兩側(cè)腹股溝上端的那塊突出的骨頭上，你會發(fā)現(xiàn)當(dāng)你彎腰向下的時候，這兩塊骨頭會自動向內(nèi)移動，而當(dāng)你直起腰的時候這兩塊骨頭是往外移動，這是髖關(guān)節(jié)主動行為，不受大腦控制。
b、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋容易引發(fā)X型腿，而髖關(guān)節(jié)外旋容易引發(fā)O型腿。
2、我們再來看髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋和外旋。
雖然在幾大主流的資料上，都主張在瑜伽站立山式中大腿內(nèi)旋小腿外旋。但是在實際操作過程中，有一些人就會發(fā)現(xiàn)在山式站立中，如果大腿外旋小腿內(nèi)旋會更舒服，感覺下肢的關(guān)節(jié)會更順位。所以在山式站立中，髖關(guān)節(jié)到底要向內(nèi)旋還是向外旋，就成了一個有爭議的話題。
在實際操作過程中，誰也說服不了誰，原因是的確存在個體差異。主流資料再主流，他也沒有辦法消除差異。就像有的人他就是X型腿，有個人就是O型腿。就像絕大部分人心臟在左邊，但是有那么個別人他的心臟就長在右邊。況且我們的髖關(guān)節(jié)還會由于生活習(xí)慣的原因發(fā)生改變，比如有的人變成了X型腿，有的人變成了O型。
所以我們先來看主流資料中的說法：下犬式的髖關(guān)節(jié)和山式的髖關(guān)節(jié)是一樣的，雙腳外側(cè)緣向下踩，小腿肚肌肉向中間靠，小腿外旋；大腿內(nèi)旋，收緊大腿內(nèi)側(cè)，腳內(nèi)側(cè)緣向下踩。
如果這樣做，你感覺關(guān)節(jié)沒有辦法順位不舒服，或者你本身就是X型腿，那么在練習(xí)下犬時，你可以試著讓大腿外旋，小腿內(nèi)旋。是你的瑜伽，找到適合你身體的頻率和練習(xí)方法。
