很多初學(xué)者剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，在一些站立平衡體式中，比如樹式，鳥王式等，身體總是不停地?fù)u晃，不能很好的穩(wěn)定髖部，到底是什么原因呢?我們?cè)撊绾尉毩?xí)呢? 　　在回答這個(gè)問(wèn)題前，我們先來(lái)看下臀部肌肉的構(gòu)成: 　　如下圖：臀肌一共有三組主要的肌肉構(gòu)成： 　　1. 臀大肌 　　2. 臀中肌 　　3. 臀小肌 　　這三塊肌肉的局部是相互覆蓋的(如下圖)。臀大肌屬于表層的肌肉，臀中肌屬于中層，臀小肌屬于深層。 　　臀中肌對(duì)髖的穩(wěn)定非常重要 　　在臀部的三組肌肉中，臀中肌對(duì)髖部的穩(wěn)定非常重要，尤其是在一個(gè)腳站立的時(shí)候。在我們走路時(shí)的每一步，都在用一條腿單腿站立，都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立。 　　3種方法建立髖關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性 　　髖部的穩(wěn)定對(duì)于我們來(lái)說(shuō)很重要。髖部基礎(chǔ)的功能就是承受重量，來(lái)穩(wěn)定上半身，支撐下肢，緩沖諸如跑步、跳躍帶來(lái)的震動(dòng)。 　　讓我們來(lái)看看如何在體式中啟動(dòng)臀中肌，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 　　1、樹式 　　在瑜伽練習(xí)中，樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌，對(duì)練習(xí)強(qiáng)健臀中肌提高髖部穩(wěn)定性都很有幫助。 　　讓骨盆擺正，站立腿找到山式的感覺 　　髖部向中線靠近(啟動(dòng)臀中肌) 　　站立腿腳掌均等下壓 　　腳趾展開，足弓啟動(dòng)，向上到腹股溝內(nèi)側(cè) 　　同時(shí)站立腿下壓，啟動(dòng)髖部

　　2、新月式 　　重復(fù)前面1個(gè)體式中啟動(dòng)臀中肌的方法，運(yùn)用在弓步中找到穩(wěn)定。 　　膝蓋外不要內(nèi)扣，啟動(dòng)臀中肌 　　收髖部向身體中線，拉大腿骨回到髖關(guān)節(jié)窩 　　從這里，感受前腿那側(cè)的髖部下沉 　　雙腳前后推地遠(yuǎn)離彼此 　　延展下背部，尾骨下沉一點(diǎn) 　　3、側(cè)躺髖部外展 　　當(dāng)你在前面站立體式中找到臀中肌啟動(dòng)后，可以做更多的力量訓(xùn)練和平衡體式。 　　抬起的腿移動(dòng)地緩慢一點(diǎn)，保持肌肉啟動(dòng)，而不是靠慣性把腿甩上去 　　放下來(lái)時(shí)，保持髖部外側(cè)啟動(dòng)，抵抗重力，慢慢放下來(lái) 　　肌肉會(huì)很快變得酸痛，你就做對(duì)了 　　多建立弱的那一側(cè)的力量，讓骨盆兩側(cè)均等 　　要想在瑜伽體式中，穩(wěn)定骨盆，主要的是多加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練。經(jīng)常練習(xí)這三組動(dòng)作，可以幫你穩(wěn)定骨盆，避免在練習(xí)中受傷!