對(duì)于久坐辦公室工作的女生們來(lái)說(shuō)，可不只是會(huì)腰酸背痛，還會(huì)令臀部下垂，腿部變粗壯，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)，脂肪難以消耗，贅肉就會(huì)增多，從而導(dǎo)致臀部下垂不緊致，雙腿變粗，不但影響身材比例，毫無(wú)美感，而且還令人顯矮。所以，想要改善這種情況，不妨多練習(xí)瑜伽，這5個(gè)瑜伽動(dòng)作堅(jiān)持練習(xí)，都能提臀瘦腿，助你塑造好身材。 step1 橋式，除了可以鍛煉脊柱和腰腹部，增強(qiáng)腰腹核心之外，這個(gè)體式也能很好鍛煉臀部和大腿，幫助緊實(shí)臀部肌肉，消除腿部贅肉，提臀瘦腿，助你塑造好身材。體式練習(xí)并不難，仰臥在地上，雙腿伸直，雙手也伸直在體側(cè)，身體放松，吸氣，雙腿屈膝，腳跟盡量靠近臀部，兩膝分開(kāi)與髖部同寬，雙手分別抓住兩腳的腳踝，呼氣，將臀部和背部向上抬起到高點(diǎn)，胸椎貼著下顎，大腿和小腿垂直，腳跟提高，眼睛看向腹部，核心保持身體穩(wěn)定，感受臀部和大腿肌肉收緊，保持10-20秒即可。 step2 女神式變體，下蹲的體式都是鍛煉臀部和腿部的體式，多練習(xí)對(duì)于提臀瘦腿，塑造好身材都是很有幫助的。山式站立開(kāi)始，將兩腿打開(kāi)約2倍肩寬站立，腳掌外旋，屈膝下蹲至大腿和小腿垂直，雙手高舉過(guò)頭頂，手腕內(nèi)側(cè)貼在一起，脊柱挺直，抬頭，眼睛看著兩手腕，保持3個(gè)呼吸，然后還原山式站立，繼續(xù)屈膝下蹲練習(xí)，反復(fù)這樣練習(xí)5-10組即可。 step3 深蹲式，除了可以鍛煉臀部和腿部，幫助提臀瘦腿之外，也能鍛煉頸部、肩部和膝關(guān)節(jié)等部位，提高身體的平衡性，而且還能有效放松身心，減輕壓力，改善焦慮等不良情緒。練習(xí)時(shí)自然站立于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，雙眼正視前方。雙腿稍微分開(kāi)，兩腳腳尖朝向外側(cè)，雙手于胸前合掌，兩小臂保持水平。深吸氣，呼氣時(shí)，慢慢向下蹲，直到大小腿完全靠攏，雙手大臂外側(cè)分別抵住雙膝內(nèi)側(cè)，大拇指抵住心輪，大臂往外推，雙膝往內(nèi)推，保持一個(gè)斥力在，上身始終保持直立，可閉上眼睛保持5個(gè)呼吸，然后松開(kāi)雙手，兩手臂往前伸直并同時(shí)結(jié)智慧手印保持專(zhuān)注度，如果感覺(jué)良好，可多練習(xí)幾次的。 step4 斜板支撐平衡式，通過(guò)將腿部和手臂抬起的斜板支撐平衡式練習(xí)，可以加強(qiáng)對(duì)腿部、臀部、腹部和手臂的鍛煉，有效幫助提臀瘦腿，多練習(xí)還能幫助練出馬甲線，塑造好身材。斜板式進(jìn)入，以右手和左腳為支撐點(diǎn)，將右腿從保持伸直的狀態(tài)下抬起至與身軀平衡，左手抬起并伸直，與身軀平衡，左腳和右手保持身體穩(wěn)定，眼睛看向地面，保持10-20秒，換側(cè)重復(fù)。
