將瑜伽枕縱放于瑜伽墊上，在頂端下方放一塊瑜伽磚，讓瑜伽枕有一個輕微的斜面。坐骨著地，從下背部開始到頭部靠在瑜伽枕上。頭部下方墊一塊折疊的毯子作為枕頭。了知并接納身邊的聲響、氣味、味道、顏色和光線。釋放掉全身的緊張感，感受整個身體由內(nèi)而外地放松。 　　1 念想著自己內(nèi)心深處的渴望念想著你此生想得到的東西，或健康，或富足，或覺醒。用你的整個身體去感受這個自內(nèi)心發(fā)出的渴望，并想象著自己此刻真正地擁有它。 　　2 回顧今天習練的目的 逐漸地讓覺知去掃描你的身體。感受你的下巴、嘴巴、耳朵、鼻子，眼睛。感受你的額頭、頭皮、頸部及喉嚨的內(nèi)部。用覺知掃描你的左臂、左掌，右臂、右掌，然后同時掃描雙臂和雙手。感知你的軀干，骨盆及骶骨。感受你左側的臀、腿和腳，然后關注你右側的臀、腿、腳。感受此刻你的整個身體光芒四射，絢爛無比。 　　3 感知你的呼吸感受身體自主地呼吸。觀察鼻腔、喉嚨以及胸腔內(nèi)空氣的自然流動以及隨著每次呼吸，腹部的起伏。感覺每次呼吸都是貫穿整個身體的能量的流動。

　　4悅納你的感受 覺知你的自我感，或者說覺知自己的個性。當你在說“我餓了”，“我生氣了”或者“我很開心”時，覺知自己的身份。覺知作為一名目擊證人的體驗，覺察自己的這些感情。把這些想法放在一邊，融入到覺知里，保持清醒，覺知自我。 10 反思你的練習 　　在練習進入尾聲的時候，回想一下剛才的旅程。確信單純的自我或單純的覺知是深深地存在于每一個變幻情境之下的永恒的平和。想象著自己將這種感覺帶到每天的生活當中，不論是歡喜還是艱難的時刻，永遠都要與這種平靜感聯(lián)結。 結束 以你自己的速度，慢慢回歸到現(xiàn)實生活中，回到當下你周邊的環(huán)境中。動作緩慢，停頓片刻，為享受過獨處而心懷感激。