關(guān)于脊柱側(cè)彎，日常生活很常見，瑜伽老師也經(jīng)常會(huì)遇到這樣的問題，也是很多伽人咨詢的問題。那么，首先如何簡(jiǎn)單的判斷一個(gè)人是否有脊柱側(cè)彎呢？站立雙手前平舉合掌，身體自然放松的向前向下，這個(gè)時(shí)候背部脊柱的狀態(tài)就會(huì)呈現(xiàn)出來，是否有脊柱側(cè)彎的問題，一目了然。 如果，你有背部疼痛或輕度脊柱側(cè)彎，或者想要預(yù)防脊柱側(cè)彎，今天小編給大家推薦緩解輕度脊柱側(cè)彎和預(yù)防脊柱側(cè)彎的練習(xí)，一起來看看吧： 1、面對(duì)鏡子，自我矯正的山式站姿 站在鏡子前，雙腳分輪奸行 從頭頂伸展脊柱，肩膀和鏡子的頭部對(duì)齊 髖部和肩膀平行，將頭放在中心位置 而不是向右或向左傾斜，肋骨內(nèi)收 2、橫膈膜呼吸 因?yàn)榧怪鶄?cè)彎會(huì)影響肺容量 因此要加強(qiáng)膈肌呼吸 手放在腹部和上胸部 找到正確的膈呼吸動(dòng)作順序 吸氣時(shí)，想象一下 從右到左填充右肺和左肺 展開腹部和下肋骨 展開胸腔中部，到胸部 在呼氣時(shí)，想象一下 從右到左清空右肺和左肺 清空上胸部，胸腔中部 下肺部和腹部 重復(fù)五到十次，在任何時(shí)候有緊張時(shí) 休息一下，呼吸一兩口氣 3、山式手臂上舉 山式，雙手臂向上舉過頭頂 這個(gè)體式會(huì)幫助你延長(zhǎng)平衡脊柱 這里保持五次呼吸 4、站立側(cè)彎 這種溫和的側(cè)彎 可以延展脊柱和肋骨之間的肋間肌 山式站立，將右手放在右髖部 左手向上舉過頭頂側(cè)彎 眼睛看向天花板 保持五次膈肌呼吸，換另一側(cè) 如果您是“C型”側(cè)彎 可以在身體縮短的一側(cè)，多保留一會(huì)兒 5、站立滑行 這種“側(cè)滑”練習(xí) 可以幫助延長(zhǎng)脊柱和軀干的凹面 將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部 雙手向身體中線方向按壓 使臀部稍向右側(cè)移動(dòng) 肋骨稍向左側(cè)移動(dòng)，頭部和肩膀平行 保持五次呼吸，換另一側(cè) 6、站立側(cè)彎和扭轉(zhuǎn) 伸展、旋轉(zhuǎn)和擺正骨盆的練習(xí) 可以幫助脊柱正位 山式站立，雙腳分開與髖部同寬 身體后側(cè)放一塊準(zhǔn) 抬起左臂向右側(cè)彎，保持2個(gè)呼吸 保持側(cè)彎，讓右臂伸過胸部 讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn) 慢慢地向前和向后點(diǎn)頭10次，然后回正 保持雙臂位置的同時(shí) 將左腳放在身后的磚上 注意骨盆保持正位，五次呼吸后 還原山式，換另一側(cè) 7、爬墻 此練習(xí)將幫助延長(zhǎng)脊柱的凹度 山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁 屈手肘放在胸腔的兩側(cè)，將左手向上滑動(dòng) 保持幾秒鐘的呼吸，右手向上滑動(dòng)幾英寸 保持幾次呼吸，兩側(cè)交替，注意脊柱伸展的感覺 直到你能把手舒服的伸到墻上 雙腳向下按壓，抬起腳跟，并將骨盆的向上抬高 直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸 然后腳后跟落地，還原 8、推墻式 面對(duì)遠(yuǎn)離墻壁站立，山式站立 雙手去推前方的墻壁 屈手肘胸腔靠近墻面 保持3-5個(gè)呼吸 還原，重復(fù)練習(xí)2-3組9、慢的貓牛式 這種靈活脊柱練習(xí)在這里放慢速度 以便讓保證完全的膈肌呼吸的效果 幫助解除背部的緊繃感 重復(fù)每個(gè)體式至少五次 10、四角板凳側(cè)彎 手和膝蓋的這一側(cè)彎曲 將有助于延長(zhǎng)脊柱的凹陷 四角跪姿，頭轉(zhuǎn)向右邊，看向右臀 彎曲右肘，將右臀部朝右肩部 試圖縮短腰部右側(cè)并拉長(zhǎng)左側(cè) 保持五次呼吸，還原四角跪姿，換另一側(cè) 11、四角板凳到到斜板式 四角跪姿，盡可能地創(chuàng)造出中立的脊柱 延長(zhǎng)，調(diào)平臀部和肩部，保持深呼吸五次 進(jìn)入斜板式，保持5-8次呼吸 12、俯臥穿針引線 跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟 俯臥向下，進(jìn)入嬰兒式 將右臂放在左肩下方伸展 五次膈肌呼吸，右手指尖伸直 左手下壓，讓胸部稍微向左扭轉(zhuǎn) 然后回到嬰兒式，換另一側(cè)
