腹直肌是前腹壁中線兩側(cè)的2組長扁形的肌肉帶，由水平的纖維帶分成四塊腹肌，看起來很像“洗衣板”。這束肌肉起始于恥骨聯(lián)合及恥骨，終止于第5、6和7肋骨的前弓和肋軟骨以及胸骨下方的劍突處，并橫向延伸至第五、第六和第七肋骨的軟骨，上寬下窄。隨著寶寶越來越大，女性懷孕后，腹部肌肉（腹直肌）就開始分離。這種分離在懷孕期間是很常見的，但一些女性可能分離的更嚴(yán)重，從而導(dǎo)致身材難以恢復(fù)，并引起身體的很多不適。這里有10種瑜伽體式可以修復(fù)腹直肌分離，讓你產(chǎn)后身材快速恢復(fù)！ 1、腹部呼吸微運(yùn)動 這個(gè)是微運(yùn)動，加強(qiáng)身體的深層核心肌肉。核心的簡單收縮和腹部的內(nèi)向運(yùn)動是一個(gè)加強(qiáng)核心完美溫柔的開始，開始你舒展修復(fù)的旅程。坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下，手放在腹部，深吸氣，呼氣，呼氣時(shí)，讓腹部找向后側(cè)的脊柱，保持，繼續(xù)呼吸，慢慢松開，輕輕呼吸，盡可能的多重復(fù)幾次 2、靠墻板式 修復(fù)腹直肌時(shí)期，應(yīng)避免做常規(guī)板式。板式是是一個(gè)很偉大的體式，不僅加強(qiáng)核心，還鍛煉整個(gè)身體，包括背部。我們可以通過推墻的板式來練習(xí)。靠墻站，手掌平放在墻上，手臂直直，肩膀在臀部正上方，讓腹部向內(nèi)收向脊柱來收緊核心，雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊，保持，專注于保持核心力量，如果核心力量很強(qiáng)，可以做幾個(gè)俯臥撐，保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，不要忘記呼吸，在墻上練習(xí)板式，保持推力和呼吸，重復(fù)幾次 3、靠墻幻椅式 幻椅式不僅可以加強(qiáng)腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時(shí)，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復(fù)腹直肌期間，所以改為靠墻幻椅式是一個(gè)很好的建立核心意識的方式。背部和腳跟靠墻站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀），呼氣并慢慢將部落到地面，背部靠在墻上，下蹲時(shí)，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方，保持，輕輕地激活核，再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立，重復(fù)5-10次，如果你有一個(gè)球，可以將球放在背后，讓你輕松地靠在墻上 4、仰臥腳趾觸膝式 如果你想做更多“傳統(tǒng)”的核心練習(xí)，就仰臥下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰臥起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。仰臥，屈膝，雙腳放在地面上，手放在髖部兩側(cè)，以幫助你知道他們是否移動太多，吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼氣，將右腳放落下來，左側(cè)重復(fù)，每側(cè)做3-5次 5、仰臥交替抬腿式 如果上個(gè)體式感覺激活的是你的下腹部，那么可以增加仰臥抬腿的體式。這個(gè)運(yùn)動同樣激活核心，會加強(qiáng)深層核心肌肉，但力量更強(qiáng)。如果你還沒準(zhǔn)備好，請?zhí)^此練習(xí)。仰臥，雙腿向前伸直，雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部，通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子，收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起，如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上，重復(fù)另一側(cè)，繼續(xù)交替抬腿，緩慢移動和呼吸
