新人如何學(xué)瑜伽倒立:
1、什么是頭倒立？
頭倒立
頭倒立是哈他瑜伽中的體式之一，頭倒立是常見(jiàn)的瑜伽體式。姿勢(shì)是身體被倒置，平衡于手腕、前臂和頭部之間。鎮(zhèn)靜頭腦強(qiáng)健身體。它的益處使之被稱(chēng)為瑜珈姿勢(shì)之王。
頭倒立可以達(dá)到強(qiáng)健手臂、腿和脊椎、強(qiáng)健肺、調(diào)和腹部器官、防止靜脈曲張的作用，也有緩解腿部疲勞和疼痛改善人體循環(huán)，提高人體消化能力的功效。
*部分：根基
*、找到根基：
老師會(huì)幫助大家找到自己的根基。也是倒立最重要的一個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì)，那就是站立，瑜伽里也叫山式站立。頭倒立也可以說(shuō)是山式站立倒過(guò)來(lái)。
第二、建立根基
也許很多人會(huì)驚訝，站立還需要學(xué)嗎？誰(shuí)不會(huì)站立呢？
是的我們每個(gè)人每天都會(huì)站立，但在瑜伽里我們講究順位。我們雖然每天都會(huì)站立，但我們也許從不曾有覺(jué)知的站立，不曾健康的站立。這也就是為什么很多人雖然不運(yùn)動(dòng)，或者就算運(yùn)動(dòng)也有常見(jiàn)的頸椎痛，腰椎痛，有沒(méi)有想過(guò)這可能和你的姿勢(shì)有關(guān)呢？造成這些慢性疼痛的很可能就是我們的姿勢(shì)不正確。而正確的瑜伽山式站立從外觀來(lái)講提升我們的氣質(zhì)，自信，讓我們保持一個(gè)良好的體態(tài)，平衡，及平靜專(zhuān)注。它是一個(gè)基礎(chǔ)體式，特別是所有站立體式及倒立體式的根基。
那么講倒立之前，我覺(jué)得有必要先把根基扎穩(wěn)。站立體式的跟基要先從我們的雙腳開(kāi)始，雙腳受力不均勻，就會(huì)導(dǎo)致我們身體的不平衡，我們可以看看自己穿的鞋子很多人的鞋可能都是磨損不同的位置就知道我們平時(shí)的站立受力是不均勻的。
第三、找到核心：
找到我們的核心也是倒立最重要的一部分，我們的房子有地基，也有大梁，我們的脊柱就像是房子的大梁，腰腹貧骨是我們的核心，我們的頸椎脖子要是歪了，那么練習(xí)不穩(wěn)定不說(shuō)，還很容易受傷，所謂上梁不正，下梁就歪了，也不無(wú)道理。
第二個(gè)部分：熱身
一堂課里，畢竟每個(gè)人的年齡，力量，練習(xí)時(shí)間都各不相同，怎么樣讓所有人能夠安全的練習(xí)倒立呢？首先選擇*的熱身，練習(xí)拜日式是*的全身熱身外，在這個(gè)序列里老師通過(guò)你的練習(xí)便知道下一個(gè)階段你將面對(duì)的問(wèn)題是什么了，例如，山式站立能否很好的找到腳扎根，而身體像大樹(shù)的支葉向著太陽(yáng)的地方延展。half lift是否能夠再一次找到脊椎延長(zhǎng)的感覺(jué)，平板是否能夠啟動(dòng)核心不踏腰翹臀，特別是拜日A中的四柱支撐，需要核心、手臂力量，還有全身的協(xié)調(diào)。這些都關(guān)系到接下來(lái)的練習(xí)，老師會(huì)在熱身階段去輔導(dǎo)學(xué)生把這些基礎(chǔ)做到位，引導(dǎo)學(xué)生去感受平時(shí)未曾啟動(dòng)的肌肉。
第三個(gè)部分：力量核心鞏固。
通過(guò)5-6遍的拜日式熱身練習(xí)，手臂核心也開(kāi)始激活。那么接下來(lái)就是力量核心的鞏固練習(xí)。
第四個(gè)部分：從力量核心轉(zhuǎn)換到PEAK
也就進(jìn)入今天的主題練習(xí)，倒立的練習(xí)。
通過(guò)老師的幫助輔導(dǎo)，每一個(gè)同學(xué)會(huì)*次嘗試到倒立。這也是最難的一關(guān)，很多人不敢相信自己能做倒立，總覺(jué)得很難，很恐懼。所以身體的關(guān)過(guò)了，還要過(guò)心理這一關(guān)，很多人倒過(guò)來(lái)之后，分不清上下左右前后，進(jìn)入了一個(gè)陌生的空間和維度，就開(kāi)始害怕。對(duì)你的身體失去了控制，宛如對(duì)你的生活失去了控制。而此時(shí)你需要的是完全把自己臣服于身體的智慧，臣服于外在的重力，這需要極大的勇氣和信念。這個(gè)時(shí)候需要信任你自己，信任你的老師，
建立信任、分解動(dòng)作，進(jìn)入倒立，開(kāi)始感受，掙扎，抵抗，倒底是哪里發(fā)力呢？進(jìn)入到頭倒立之后首要保證的就是上梁，就是我們的頸椎，這是一個(gè)*的安全隱患，盡量減少頭部和頸椎在支撐時(shí)所承受的壓力。據(jù)說(shuō)，一個(gè)正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，也就是說(shuō)肩膀、手臂和肘部其實(shí)才是真正支撐身體重量的部分。
在上一個(gè)步驟經(jīng)過(guò)老師的輔助我們可能*次嘗試了倒立，但是上去之后還是會(huì)有各種狀況，慌亂，緊張，不知道方向，著急，各種各樣的問(wèn)題。在下一個(gè)階段將進(jìn)入改善練習(xí)階段。
第五部分：找到問(wèn)題解決問(wèn)題。一次解決一個(gè)問(wèn)題。
如果你是不懂得控制核心，那么下來(lái)后嘗試找到核心，試著去運(yùn)用那些肌肉，啟動(dòng)未曾啟動(dòng)的部位。如果是頸椎總是不經(jīng)意受到壓迫，那么把覺(jué)知放在頸椎，如果是不懂得如何起，那么只練習(xí)安全起，一次解決一個(gè)問(wèn)題。
第六部分：通過(guò)動(dòng)作分解，一次解決一個(gè)問(wèn)題，
一次練習(xí)一個(gè)部分，很快大家能找到自己的安全點(diǎn)，通過(guò)老師示范，請(qǐng)小伙伴相互協(xié)作輔助練習(xí)，不斷找感覺(jué)。
第七部分：個(gè)人能夠獨(dú)立練習(xí)
從開(kāi)始的克服恐懼，到老師輔助*次感受到倒立，再到發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，解決問(wèn)題，到獨(dú)立練習(xí)。己經(jīng)沒(méi)有了之前那么難了。有些老同學(xué)很快能夠自己起落了。
第八部分：所有的體式，*都應(yīng)該是舒適而穩(wěn)定的
所以最終我們學(xué)會(huì)的并不是頭倒立，而是如何放松，放松才是瑜伽里最需要學(xué)習(xí)的部分。
所以瑜伽老鳥(niǎo)告訴你，頭倒立一點(diǎn)也不難？
如果你看到這句話(huà)還覺(jué)得驚訝，只能說(shuō)明你剛進(jìn)瑜伽這個(gè)坑不就或者根本還在坑外。會(huì)頭倒立真沒(méi)什么了不起，就像其他任何體式一樣。所有體式都是循序漸進(jìn)，自然而然，沒(méi)有必要強(qiáng)迫自己進(jìn)入身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的體式，頭倒立也不例外。
當(dāng)你練習(xí)到一定程度，你自然輕而易舉掌握頭倒立，水到渠成，而這個(gè)“水”，就是你平時(shí)的練習(xí)，以及當(dāng)下平和的心態(tài)。
頭倒立是體式之“王”，但它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是終點(diǎn)，瑜伽體式?jīng)]有終點(diǎn)，有無(wú)限的空間?？戳松厦娴念^倒立，你就知道“路漫漫其修遠(yuǎn)兮，吾將上下而求索”了。
