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　不能不做的肚皮舞練習(xí)熱身動作

肚皮舞的熱身運(yùn)動大約需要10—15 分鐘左右。對于1小時左右的學(xué)習(xí)班授課時間來說，學(xué)習(xí)15—20分鐘不算很短,但是肚皮舞的熱身運(yùn)動卻是必須的。舞肚皮舞的熱身運(yùn)動可以松弛平時不經(jīng)常使用的小肌肉，確保以更加柔韌的身體投入到正式的運(yùn)動中，讓學(xué)員培訓(xùn)感受到更大的樂趣。

肚皮舞練習(xí)熱身動作:

一、肚皮舞呼吸:

1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸氣，同時向外鼓出腹部。

2、慢慢呼吸，學(xué)同時向內(nèi)縮進(jìn)腹部訓(xùn)練

【建議】先淺呼吸，然后逐步變?yōu)樯詈粑?

二、頸部:

1、向下低頭，接著將頭部從左到右、從右到左大幅度旋轉(zhuǎn)。

2、連續(xù)向左右各三圈，節(jié)奏有慢漸快。

建議:旋轉(zhuǎn)頸部時，注意身體不要跟著旋轉(zhuǎn)，只旋轉(zhuǎn)頭部。

三、肚皮舞肩部動作:

1、由前到后，做肩部環(huán)繞運(yùn)動。

2、由后到前，做肩部環(huán)繞運(yùn)動。前后各8次。

【建議】只旋轉(zhuǎn)臂部肌肉是沒有效果的，必須使用肩部肌肉。

四、肚皮舞肩部動作:

1、抬起兩腳后跟和兩手臂，并保持站立狀態(tài)。

2、將左側(cè)肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

3、換方向，將左側(cè)肩膀向上抬起。左、右肩膀交替進(jìn)行培訓(xùn)。

【建議】固定頭部位置，逐步把肩膀抬得更高。

五、伸臂舒胸:

學(xué)這個動作很像伸懶腰哦，雙手交握，掌心翻轉(zhuǎn)向一側(cè)上方提拉，帶動另一側(cè)胸腰的伸拉，要注意手肘盡量伸直，并向耳后伸展。左右兩側(cè)交替練習(xí)培訓(xùn)。

六、斜提胸:

左手在腦后拉住右手，向左下方拉動，帶動側(cè)胸腰向左下傾斜，注意左手肘向下拉至極限，使左側(cè)胸腰有擠壓感，右側(cè)胸腰伸拉。左右兩側(cè)交替練習(xí)培訓(xùn)。

七、肚皮舞前展胸:

自然站立，雙手在背后交握，向后向上提拉；同時胸部用力向前方平推、擴(kuò)展。要注意雙肩保持下沉的狀態(tài)。

八、后收胸:

自然站立，雙手向前交握，翻轉(zhuǎn)手心向前推手掌，同時胸部向內(nèi)收、用力后推，讓上半背部形成一個向后的弧度，整個上背部擴(kuò)展開。

九、橫拉胸:

自然站立，雙臂打開甚至，右側(cè)手臂像被牽拉延伸至遠(yuǎn)方，帶動胸部向右側(cè)橫移，但要注意胯部保持不動。左右兩側(cè)交替練習(xí)。