塔薩西安肚皮舞教練班培訓學校講

1.頭頸:右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部:雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌:側平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌:用一只手抓住另外一肘關節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側:塔薩西安肚皮舞教練班培訓學校講被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

10.小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

12.下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
股四頭肌抻拉動作:塔薩西安肚皮舞教練班培訓學校講單腿站立，另一側大腿膝關節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側大腿的踝關節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
　　

   二頭肌抻拉動作:仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節(jié)保持伸直。
　　

   小腿肌抻拉動作:仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關節(jié)的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。
臀大肌的抻拉動作:仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。還可以旋轉臀大肌使膝關節(jié)朝向外側;接著用一手握住膝關節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關節(jié)的那只手變成托住膝關節(jié)，并緩慢將膝關節(jié)推向身體的對側，進行更太強

    度的抻拉。

   腹肌和下背肌豎脊肌)的抻拉動作:俯臥在地板上，兩手放在肩關節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉;*，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
　　

    胸大肌抻拉動作:手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀干的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部。
　　

    背部肌肉的動作:軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，塔薩西安肚皮舞教練班培訓學校講利用腰部力量使背部朝后方轉體，使背闊肌充分的拉伸;你也可以:右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關節(jié)，并緩緩用力下壓肘關節(jié)，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關節(jié)的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。
　　

    腰腹肌抻拉動作:塔薩西安肚皮舞教練班培訓學校講坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀干的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。
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